孕妇怎么控制体重

2023-08-21 00:21播放 :

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孕妇控制体重小技巧如下:

1、首先要找专业的营养师设定一天的热能、主食量,三餐一定要定时定量;

2、吃饭的时候要尽量选择较小的碗跟盘子装食物,造成视觉上的误差;

3、可以在主食里面适当的吃点粗粮,不但增加饱腹感,还可以减少摄入能量,而且粗粮里面含丰富的膳食纤维,可以促进胃肠蠕动防止便秘;

4、吃饭前可以先喝点汤,再吃绿叶的青菜,汤要选择清淡的,比如蔬菜蘑菇汤,少放或不放油,或者不放面粉、淀粉来勾芡。还有吃饭的顺序问题,在一顿饭的最后要吃主食和荤菜,可以选择先吃蔬菜再吃荤菜最后吃主食,这样造成视觉上的饱腹感,还有荤菜方面要选择瘦肉,去皮的瘦肉,去皮的鸡鸭、鱼、贝类,避免吃肥肉,一些高脂肪的食物;

5、不要养成饭后立即吃水果、甜点、坚果的习惯,减慢吃饭的速度,每一顿饭或者每一口饭的咀嚼要15-20下,一顿饭尽量控制在15-20分钟内吃完。减少烹调油的用量,不管用多好的油,比如橄榄油、亚麻籽油、花生油、猪油,能量都一样,只是里面的含脂肪酸种类不同,家里面常见的1调羹的油就是为10g,每天不超过3调羹的摄入。每天要多吃绿叶的新菜,但是如果吃土豆、山药、芋头等含有淀粉的蔬菜时,主食量要适当的减少。水果每天2-3个,水果要尽量选择硬度大、酸的、富含水分的水果,水果尽量放在两餐之间食用,因为水果食用太多也会引起体重的增长,不吃油炸、油煎的食物、不吃动物内脏,还可以选择吃一些坚果,但是不要太多,坚果类含丰富的脂肪酸,因为很容易产生饱腹感,还有不要养成边看电视边吃零食习惯,这样可以防止不知不觉中吃过量。要选择吃整个水果而不是榨果汁,因为水果里面含丰富的膳食纤维,膳食纤维可以控制体重,水果里面较高的糖分可以转化成脂肪存在肝脏里面,也会引起体重增长,引起血糖波动很大。吃饱饭后也不要强迫自己,吃下更多的剩饭剩菜,当剩饭的垃圾桶,在家中不储存过量的饮食,尤其带有奶油夹心的零食,还有饭的休息,半个小时后要想办法运动,运动时间至少30分钟左右,多饮水增加自身的代谢,最好选择白开水,如果出汗比较多可以适当选择淡盐水,含有电解质的水。

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