男性备孕要增加富含维生素C和抗氧化剂的食物摄入、提高锌的摄入量、增加钙和维生素D的摄入、避免饮酒，具体如下：

1、增加富含维生素C和抗氧化剂的食物摄入：这些食物有助于降低精子受损的风险，并提高精子的活动性。例如，一杯橙汁含有大约124毫克的维生素C。一般来说，成年人每天应至少摄取60毫克的维生素C，而吸烟者则需要增加到至少100毫克。

2、提高锌的摄入量：建议每日摄取锌的量为12毫克至15毫克。因为锌的短期缺乏也可能导致精子体积减小和睾丸激素含量的降低。富含锌的食物包括瘦牛肉（每50克含4.5毫克锌）和乌鸡肉（每50克含2.38毫克锌）。

3、增加钙和维生素D的摄入：每天摄取1000毫克的钙和10微克的维生素D可以提高男性的生育能力。可以通过食物来获取这些营养素，例如低脂牛奶、奶酪（富含钙），以及牛奶和鲑鱼（富含维生素D）。

4、避免饮酒：尽管偶尔饮酒通常被认为是安全的，但研究发现，每天饮用葡萄酒、啤酒或烈酒可能会降低睾丸激素的含量和精子的数量，同时增加精子中异常精子的数量。因此，对于那些希望成为父亲的男性来说，最好的建议是戒酒。

参考资料：王琪编著.孕产期保健细节全知道 专家指导版[M].中国妇女出版社.2013.10.