腰腿痛的锻炼方法如下：首先是尽量卧硬板床，然后将腰部腰围制动，同时减少久坐和久站，在搬重物时注意保护腰部，减少弯腰做事或者提重物。其次，患者还可以进行腰部周围肌肉力量的锻炼，如背飞，臀桥，以及锻炼核心肌群，如平板支撑，仰卧起坐；还可以进行一些引体向上之类的腰部牵引运动。有氧运动方面有羽毛球，游泳对腰椎间盘突出有一定的帮助。