怎样能改善睡眠

2020-07-06 10:21

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可以应用认知行为治疗来改善睡眠的质量,包括形成良好的睡眠习惯、进行睡眠限制、刺激控制法、松弛疗法和音乐疗法,具体如下:
一、形成良好的睡眠习惯,首先要保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好,形成规律的就寝及起床时间,保持有规律的锻炼,锻炼推荐每天20-30分钟,在睡前三小时完成,在睡前用热水泡脚,避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料,可以喝热牛奶促进睡眠。
二、进行适当的睡眠限制,通过缩短卧床时间来增加患者对睡眠的渴望,提高睡眠的效率。
三、刺激控制法,是指仅在有睡意时上床睡觉,不在床上或卧室中进行与睡眠无关的活动,比如看电视、玩手机等,如果上床20分钟内仍然不能入睡要立刻到另一个房间,有睡意时再回到床上,无论夜间睡眠多久,第二天要按时起床,避免白天小睡。
四、松弛疗法,指应用呼吸或拉伸松弛的活动来降低睡眠时的紧张和过度警觉,以减少夜间觉醒的次数,提高睡眠的质量。
五、可以听一些舒缓的音乐,使交感神经兴奋性降低,缓解焦虑、紧张的情绪和应激反应,以促进睡眠。

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