刘阿姨今年65岁，有20年糖尿病史，一直靠口服降糖药控制，但没有定期监测血糖。

三年前她因为头晕、恶心、尿液异常去医院就诊，查出来血糖过高，于是她严格按照医生的叮嘱，每天用粗粮代替一部分主食，于是每天换着花样吃点小米粥、水煮玉米、烤红薯、无糖粗粮饼干之类的粗粮食物。

可最近她又觉得头晕、恶心了，而且口渴得厉害，尿液也很浑浊，于是赶紧又来医院检查。血检结果显示，糖化血红蛋白20.1%，是正常值的3倍多，空腹血糖13.3mmol/L，也远超7.0mmol/L的诊断线。

医生根据病史、症状、检查结果综合评估，诊断为糖尿病控制不良引起的高血糖。仔细询问刘阿姨平时的饮食起居后，明确告诉她，她的高血糖和天天吃的“粗粮”关系很大！

医生解释：都说粗粮控糖，这个说法正确，但是很不全面。实际上有些粗粮吃下去，升糖速度比米饭馒头还快，如果顿顿这么吃，血糖根本控制不住。糖尿病控制饮食，不能只看吃粗粮还是精米精面，还要看是哪种粗粮，具体怎么加工的。

一、这9种粗粮，

全是「升糖刺客」

一种食物到底升不升糖，要看它对应的GI值，也就是升糖指数。它衡量的是食物吃进肚子后血糖上升的速度和幅度，数值越高，血糖升得越快越猛。

按通行标准，GI在55以下算低，56到69算中等，超过70就算高。

也就是说，一个食物到底升不升糖，光看是不是粗粮远远不够，看具体的GI值才更准确科学。

第一种：小米粥

小米本身是不错的粗粮，升糖指数很低，但熬成粥又是另一回事。小米熬成粥以后，升糖指数能冲到90以上，直逼糖水，而同样的小米蒸成饭，升糖指数只有64。

粥熬得越烂，口感越绵软，淀粉糊化越彻底，喝进肚子不用怎么消化，葡萄糖就能直接进入血液，餐后十几分钟后，血糖就开始往上蹿。

很多老人早餐一碗小米粥配咸菜，以为是清淡养生，还能控血糖，其实血糖波动反而更大。

第二种：糯玉米

很多人觉得甜玉米含糖高，糯玉米不甜更安全，真相恰恰相反。

甜玉米升糖指数只有55左右，糯玉米却高达75到85。糯玉米的淀粉里98%以上都是支链淀粉，这种结构像树杈一样，消化酶可以从多个方向同时拆解，葡萄糖释放速度飞快。

口感越糯，升糖越猛，这条规律在粗粮里基本通用。

第三种：速溶燕麦片

燕麦粒的升糖指数只有42，是标准的低GI食物。可一旦做成即食燕麦，反复碾压、蒸熟、预糊化，升糖指数能蹿到76，某些冲泡型的产品甚至能到108，比白米饭还高出一大截。

尤其是那种倒进热水十几秒就化成糊的燕麦粉，里面往往还会额外添加麦芽糊精和白砂糖，升糖指数更高。

第四种：黑芝麻糊

市售黑芝麻糊翻过来看配料表，前三位一般少不了大米、白砂糖、麦芽糊精。有检测显示，部分产品含糖量高达38.7g/100g，快赶上全糖奶茶了。

有些号称无蔗糖的产品，调味依靠麦芽糊精，升糖指数比葡萄糖还高，是非常隐蔽的升糖炸弹。

第五种：粗粮饼干

真正吃过粗粮的人都知道，纯粗粮的口感并不好，咀嚼的时候有点“扎嘴”，咽下去的时候多半会剌嗓子。

想让粗粮饼干入口酥脆不剌嗓子，就得靠大量的油和糖来调和。不少粗粮饼干每100克含糖超过30克，脂肪含量能到33克，热量比普通饼干还高。

膳食纤维的控糖效果，还赶不上添加糖的升糖效果高，拿它当健康零食，等于天天吃糖油混合物，不光升血糖，还容易发胖。

第六种：膨化杂粮

做成膨化脆片的玉米、小米、紫薯，高温高压一处理，原本紧实的淀粉结构变得疏松多孔，很容易被消化酶消化成单糖。

而且膨化零食普遍加糖加油，越吃越香，越停不下来，一不小心，碳水总量就超标了。

第七种：土豆泥

整个带皮蒸的土豆，升糖指数只有60上下，还算温和。一旦捣成细腻的泥，细胞结构被打散，淀粉暴露出来，升糖指数能飙到85以上，比馒头还高。再加上不少人做土豆泥爱加沙拉酱，血糖和热量双双爆表。

第八种：加糖八宝粥

超市里买的八宝粥，配料里糯米打底，加上红枣、蜜豆、白糖，熬得又稠又烂，口感非常好。

但糯米是支链淀粉大户，红枣、桂圆含糖量高，蜜豆本身就加了不少糖，久熬之后淀粉全面糊化，再加上游离糖，升糖指数比糖水还高。

第九种：精细粗粮粉

破壁机、磨粉机把红豆、薏米、山药等杂粮打成细腻的粉，冲一冲就是一碗绵密的杂粮糊糊，方便又好吃，很多老人也觉得这样好消化。

但打粉这个过程，恰恰破坏了粗粮最宝贵的膳食纤维结构，让淀粉直接暴露出来，把大多数低GI的粗粮变成了高GI，升糖指数和小米粥类似，一点也不低。

二、主食这样吃，血糖才能稳下来

想要放心吃饭，不光要知道“什么不能吃”，更要清楚“什么可以吃”，主食记住下面4点就够了。

1.选整粒的粗粮

燕麦粒、钢切燕麦、荞麦、黑米、糙米、薏米、鹰嘴豆、红豆、绿豆……这些保留了完整结构的粗粮，升糖指数普遍在55以下。

这里提醒一下，如果是买燕麦片，要认准配料表上只有燕麦两个字，需要煮一会的，比开水一冲就化的升糖指数低。

2.能吃饭就不喝粥，能嚼着吃就不打糊

同样的食材，干饭的升糖指数普遍比粥低一大截，需要咀嚼的颗粒食物升糖指数比软烂的糊糊也要低的多。

所以能焖饭就不煮粥，如果煮粥，建议保留一点颗粒感，别追求软烂挂碗。黑芝麻糊、杂粮糊这类糊状食物，建议控糖的人直接戒掉。

3.先吃肉和菜，再吃主食

一顿饭里，先吃富含蛋白质的肉类、鱼类、蛋类打底，延长消化时间，再吃蔬菜，粗粮放在后面吃。

这样的顺序能让胃排空速度慢下来，血糖曲线就会平缓得多。有研究发现，同样的食物，只调整进食顺序，餐后血糖峰值能差出一个台阶。

4.粗粮是替代不是加法

吃了糙米就要减米饭，吃了土豆就要减馒头，每餐碳水总量不变才是关键。一顿饭主食大概一个拳头大小，粗粮占主食的一半左右就够了，顿顿全粗粮反而容易加重胃肠负担，还影响矿物质吸收。

粗粮是个好东西，但要注意吃粗粮的类型和方法。选对了，加工对了，搭配对了，顺序对了，才能真正帮你稳住血糖。今天就去厨房翻翻，看看吃的是降糖粗粮，还是血糖刺客。如果有拿不准的，可以在评论区提问，帮你选对控糖粗粮！