58岁的张先生，2年前单位体检时查出血脂偏高，但不严重，没有干预治疗。近1个月来，他总觉得饭后犯困，下午头昏，有时候走路走多了会胸闷，在老伴强烈要求下，前往医院就诊检查。
医生询问张先生的生活习惯得知，他近几年早餐和午餐都是随意应付，晚上下班后放松，晚餐偏爱吃“硬菜”，喜欢吃肉，周末的晚餐还要配白酒，吃完往沙发上一坐看电视，十一点直接睡觉。
查体发现他体重明显超标，腹围超过100厘米。抽血结果显示总胆固醇6.8mmol/L，低密度脂蛋白胆固醇4.6mmol/L，甘油三酯3.2mmol/L，都明显超标。完善超声心动图检查，结果提示主动脉瓣轻度钙化，左室舒张功能减低，左室射血分数65%。
进一步完善冠脉CT检查，结果提示前降支近、中段非钙化斑块及少许钙化斑块，管腔轻度狭窄。结合检查结果，诊断为高脂血症合并冠状动脉粥样硬化。
张先生冠脉CT检查结果
医生说明：
近年来，肥胖、超重、动脉硬化、血栓等疾病的发病率一直在逐年上升，很多人认为保持健康需要非常自律，每天三顿饭都要清淡、多吃菜，觉得难度太高就直接放弃了，其实并不是这样。想要健康饮食，每天只要做到3点就行，一样能大口吃肉。
一、体重和健康，
都能“吃”出来
临床有个说法：早餐决定体重，晚餐决定寿命，这两句话并不是为了吓唬人，而是提醒大家最容易忽视的两个饮食细节：早上匆匆忙忙顾不上，晚上忙了一天放开吃。一天当中最该认真对待的两顿饭，恰恰被大多数人吃反了。
早餐决定体重？
很多人以为早餐的量很少，拖一拖就直接吃午餐了，少吃一顿也没关系，但结果恰恰相反，早餐对体重的影响非常大！
经过一夜的消耗，身体的能量储备已经见底，早餐不吃，上午的饥饿感会越攒越强，中午很容易报复性多吃，而且饿过头的人偏爱高油高糖的食物，血糖也像坐过山车一样忽高忽低，反而更容易囤积脂肪。
更关键的是，早餐吃什么，直接影响一天的脂肪代谢。
足量的优质蛋白质进入身体后，能维持较长时间的饱腹感，减少全天的总进食量，同时蛋白质的消化本身就要经历更长的过程，消耗更多能量，对控制体重是加分的。
再加上不饱和脂肪酸也参与体内的脂代谢过程，早餐适量摄入，比如几颗坚果、一点橄榄油拌菜，有助于身体把脂肪用在代谢的轨道上，而不是一股脑存起来。
晚餐决定寿命？
晚餐的问题不只是一顿饭吃了多少，还在于时间和饮食结构是否正确。研究发现，晚餐吃得晚、吃得油的人，高血压、高血脂、脂肪肝的患病率都明显更高。
现代人下班晚，七八点吃晚饭就算比较早了，不少人九点十点才吃晚饭，吃完洗洗就睡了。人在平躺状态下，胃肠蠕动明显减慢，刚吃进去的食物排不下去，不仅容易反流，热量消耗也大幅减少，多余的能量只能转化成脂肪存进血管和内脏。
再加上晚餐的饮食结构，往往是很多人心血管负担最重的一顿。白天凑合，晚上补偿，高碳水的主食来一碗，红烧肉、烤肉、炸鸡、小酥肉轮番上，盐也是一天里放得最狠的。高脂肪的晚餐会让夜间血脂水平明显升高，血液变得黏稠，流动变慢，斑块就很容易悄悄长大，心梗脑梗的风险也会一点点累积。
?换句话说，早餐吃不好，最先影响的是腰围和体重；晚餐吃错了，最先受损的是血管和寿命。一个管眼前，一个管长远。
二、吃饭做到这3点，
你比别人更健康
早餐吃够优质蛋白质
一顿合格的早餐，蛋白质要占主角。
一个鸡蛋加一杯牛奶或豆浆，再来点瘦肉或豆腐脑，蛋白质就有25克左右了，这是很多人的早餐远远达不到的量。
主食别只吃白粥咸菜，粥升糖快、饿得也快，可以换成全麦面包、杂粮粥、蒸红薯这类粗细搭配的主食。有条件的话加一小把坚果，补充不饱和脂肪酸。
如果早上实在没时间，前一晚把鸡蛋、牛奶、主食准备好，存放在冰箱，起床用微波炉加热，5分钟就能解决。
午餐食材搭配要均衡
午餐承上启下，吃好了下午有精神，晚上也不容易暴食。
原则很简单，餐盘里一半是蔬菜，四分之一是肉，四分之一是主食。
蔬菜选各种颜色搭配的，比如绿色的菠菜、西兰花，红色的番茄、红苋菜，白色的竹笋、茭白，黄色的彩椒，紫色的茄子等等。
肉类优先鱼虾和去皮禽肉，红肉一周别超过500克，烹饪方式多用蒸煮炖，少油炸。
主食里掺点糙米、燕麦、玉米，饱腹感更持久，血糖也更平稳。
在单位吃饭的人，优先选择自己带饭，如果点餐或者点外卖，先想想蔬菜的量够不够，别顿顿吃盖浇饭、汤面、汉堡这些蔬菜量过少的食物。
晚餐在睡前3小时吃完
如果11点睡觉，晚餐最晚8点结束，给胃肠留出足够的工作时间。
晚餐吃到七分饱就停，也就是觉得不饿了、但还能再吃几口的程度。
具体吃什么要做减法，主食减半，油盐少放，优先选鱼虾、豆制品和绿叶菜，想喝点汤的话要在饭前喝。晚上睡觉前如果实在饿了，一杯温牛奶或几块黄瓜西红柿，比泡面或者面包强得多。
晚饭后别立刻坐下，适当活动20分钟，可以出门散步或者简单收拾家里的杂物，帮胃肠动一动，也帮血糖降一降。
吃饭的习惯要一点一点调整，循序渐进，不要逼自己立刻全改好。
做起来并不难，难的是意识到它的重要。
之前吃出来的伤害，也能在未来一顿顿饭里补回来。
