上海中医药大学附属曙光医院西院
石氏伤科
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锻炼腰椎的方法较简单，如下所示：
1、平板支撑，可锻炼腰椎核心肌群，但姿势要标准；
2、飞燕式，趴在床上，头和下肢离地，在无支撑情况下，利用腰背部肌肉收缩离地；
3、臀桥，可改善臀肌、腰背肌的力量。
飞燕式和臀桥是最主要的锻炼腰背肌的方法，患者需通过2-3个月的循序渐进的锻练，才可逐渐改善腰椎症状。
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"腰椎锻炼方法主要是腰背肌的功能锻炼，方法有小燕飞、平板支撑、三点支撑、五点支撑，前两组动作对初学者比较适用，后两组动作适用于熟练者。另外，如果平时有大段的时间可以利用，建议患者养成游泳的习惯，游泳不光对腰椎，对颈椎、四肢关节都有很大的好处，每周游2-3次就可以。平板支撑和小燕飞，对于初学者来说一天做10-15分钟即可，主要应该是坚持下去，不必每天都要做很久，这样第二天可能腰酸背痛会影响继续操作，反倒是效果不佳，建议能坚持下去，一般1-2个月之后腰椎就会得到明显的改善。"
孙英飞│中日友好医院
2021/01/04收听(37399)
苏庆军│首都医科大学附属北京朝阳医院 2021/09/23播放(79302)
苏庆军│首都医科大学附属北京朝阳医院
2021/09/23播放(79302)
"腰椎间盘突出症是指腰椎的骨质及周围的软组织退变、椎间隙压力增大，导致纤维环破裂，间盘突出，刺激到周围的神经根或脊髓，出现腰痛，下肢麻木等症状，称之为腰椎间盘突出症。最根本的原因是退变，当腰椎的肌肉退变的时候，会导致腰部软组织力量减退，腰椎的力量加强和恢复的时候，相应的症状也会明显地消失。所以患有腰椎间盘突出症的时候，需要做增强腰背肌力量的锻炼，比如俯卧位时练习小燕飞的动作，平卧位时可以练习挺腰动作等，均可以达到增强腰背肌力量的效果，减少腰椎间盘突出症的发病。"
梁红亮│哈尔滨市第一医院
2019/08/29收听(62295)
"腰椎锻炼最推荐的是腰部伸展运动，通过腰部有规律的伸展可以增加脊柱的稳定性，增加腰椎、腰部肌肉的力量，减少腰椎间盘突出的几率。具体实施可以采用飞燕式的动作，要选一张硬床俯卧位趴在床上，头和下肢有规律的往上翘，这样可以增加腰椎的颈椎和胸椎的稳定性，增加全脊柱肌肉的力量，同时也有利于腰部肌肉、腰部椎间盘、颈部椎间盘的回纳，降低椎间盘的压力，减轻局部的症状，延缓颈、腰椎间盘突出发病的病程。"
黄恺│浙江省立同德医院
2020/11/17收听(43836)
"随着年龄的增长和日积月累的劳累、劳损都会有骨刺、骨质增生的情况出现，腰椎出现了骨刺之后具体的锻炼方法，要看除了这个原因之外，具体有什么样的特殊临床症状。要是单纯年龄大了有腰椎的骨刺，但是没有什么特殊的症状，不需要特殊的锻炼，正常日常生活，注意腰椎的保养，避免弯腰、久坐、久站就可以。因为骨刺产生疼痛，应该先做针灸、按摩、理疗或者外用活血止痛膏等治疗等症状逐渐减轻之后，再进行趴在床上的小燕子飞或者是躺在床上的五点支撑法腰背肌功能康复锻炼，加强腰椎周围肌肉的保护。另外可以选择吊单杠，因为在这个过程中能减轻椎间盘的压力，以及通过双下肢往前往后的动作加强腹部和腰部周围肌肉的力量，对于腰椎的稳定性都有很好的保护。稳定性保护好了在腰椎原来有骨刺的地方，就不会有过多的刺激，避免或者是有效的防止腰椎骨刺进一步加重。"
赵军│珠海市第二人民医院
2019/09/09收听(33236)
"腰椎骨质增生患者的锻炼方法大致如下：1、小飞燕动作：腰椎发生骨质增生，建议进行腰椎的伸展运动，可以进行小飞燕的动作，要选一张硬床，让患者俯卧位趴在床上，肚子贴着床，头颈部和下肢有规律地向上抬，一般一天可以进行4-5组训练，每组训练持续时间在10-15分钟左右。2、支撑法：可以进行五点支撑法，也可以进行三点支撑法，来锻炼腰背肌肉力量。3、游泳训练：通过蛙泳可以增强腰椎的稳定性，减缓骨质增生的发展进程。患者通过以上的运动，可以增强全脊柱的稳定性，可以减少脊柱肌肉的张力，增加脊柱肌肉的力量。因此可以缓解在腰椎、颈椎所承担的负荷，缓解骨质增生的发展程度。"
2021/07/08收听(76536)
"腰椎骨质增生的锻炼也是包括两个层面：第一个，是有氧锻炼，包括游泳，还有慢跑。第二个，就是一些专门的腰背肌肉锻炼，比如拱桥式腰背肌肉锻炼以及燕子飞。在所有的锻炼方法里面，我们比较推荐游泳，因为游泳的时候能够让脊柱不承重，又可锻炼全身的肌肉，不管是对脊柱，还是对人体的关节，都有很大的好处。我们经常把人体比作一个帐篷，腰椎的骨头就相于帐篷里面的骨架，我们的肌肉就相当于帐篷两边的牵引绳。通过增强牵引绳的稳定性，就可以增强脊柱的稳定性，脊柱稳定性增强以后，椎间盘突出以及腰痛的发病率，自然就会大大的下降。"
胡焓│武汉市第一医院
2018/01/09收听(62862)
腰椎骨质增生锻炼方法，主要有小燕飞、三点支撑、五点支撑、游泳以及慢跑等锻炼。可有效增加腰椎周围... 纪泉│北京医院 2023/05/08播放(82377)
腰椎骨质增生锻炼方法，主要有小燕飞、三点支撑、五点支撑、游泳以及慢跑等锻炼。可有效增加腰椎周围...
纪泉│北京医院
2023/05/08播放(82377)
"腰椎盘突出的锻炼方法包括以下几种：第一、平时要做一些慢跑等有氧运动，来锻炼腰部的肌肉功能，使腰椎更加稳定，避免椎间盘进一步突出而刺激神经。第二、可以练习小燕飞。具体的动作是俯卧位，双上肢向上翘，双下肢也向上翘，这个时候腰部肌肉会收缩，功能会得到加强，同时也符合腰椎的生理弯曲，可以锻炼腰椎肌肉的功能，使腰椎更加稳定，同时使椎间盘可以回到原来的位置，而起到治疗作用。另外，可以倒着走，倒着走也是练肌肉功能，使腰椎更加稳定，肌肉更加强大。再者，可以练习游泳，游泳的时候对腰椎、颈椎、脊柱都有很好的锻炼作用，因为游泳的时候，它使身体更加协调，肌肉更加放松，功能更加强大。以上是常用的一些方法。"
邢林卿│郑州人民医院
2018/11/06收听(80136)
"腰椎4、5节部位出现腰椎间盘突出，锻炼方法主要是有两种：第一、采取俯卧位，用肚子来支撑床面，用四肢和头部上抬的方式使后背的肌肉呈现紧张收缩状态。这样能够经常训练有助于整个腰背肌肌肉力量的提升，能够有助于维持脊柱的稳定性，避免腰椎过度地出现退变的情况。第二、五点支撑法，就是在平卧的时候用两侧的足跟、两侧的肘关节，以及头顶的位置进行有效支撑，肚子抬离床面。这种动作也能够让整个后背，以及腰部的肌肉呈现收缩状态，能够有效锻炼肌肉力量。在锻炼时候一定要循序渐进逐渐增加活动量，比如上抬的幅度时间和力量，都要逐渐增加，避免出现冒进的情况。如果刚开始活动量比较大，有可能会导致肌肉组织过度受到牵拉紧张，有可能会引起肌纤维损伤，影响正常锻炼效果。"
刘继健│济南市中西医结合医院
2020/04/05收听(15726)
腰椎间盘突出的锻炼，主要是通过腰背肌功能锻炼来完成，常见的锻炼方法有五点式和小燕飞。腰椎间盘突... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/03/13播放(78105)
腰椎间盘突出的锻炼，主要是通过腰背肌功能锻炼来完成，常见的锻炼方法有五点式和小燕飞。腰椎间盘突...
张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院
2023/03/13播放(78105)
"腰椎的锻炼其实主要锻炼腰背肌的力量，增强腰椎的稳定性。可以做趴在床上，把腿、头和上肢抬起来，做小燕子飞那样的腰背肌功能康复锻炼。也可以做躺在床上把脚后跟两个胳膊肘和头部顶在床上，把肚子挺起来，这样的腰背肌功能康复锻炼，也叫5点支撑法。另外如果是离床的功能康复锻炼，可以在吊单杠和双杠的过程中，靠自身的重力减轻椎间盘的压力，然后把双下肢往前、往后。在这些活动过程当中，也能够起到腰背肌的功能康复锻炼的作用，但是现在要是有本身腰椎的病变，疼痛比较明显的话，应该先通过系统的治疗让疼痛减轻之后再做这些锻炼，这样的话效果会更好一些。"
2019/07/03收听(23535)
"腰椎间盘突出症，如果是在急性疼痛期，一般不宜进行锻炼，应以卧床休息为主，但是，椎间盘突出症缓解之后，可以进行适当的腰背肌功能锻炼。锻炼方法：1、腰背肌的拱桥锻炼。躺在床上，双腿弯曲，屁股用力往上抬，当抬到最高的时候停留3-5秒，然后慢慢放下来，这样反复进行锻炼，坚持15-20分钟，每天1-2次。1、小燕子飞，趴在床上，双下肢和胸部往上抬，这个锻炼比较难完成。另外，腰椎间盘突出症可以进行有氧运动，比如脚尖踮起来的慢跑，对于椎间盘突出，也有一定的帮助；游泳，当人在游泳的时候，身体各方面的肌肉、骨骼都是放松的，有利于腰部肌肉的锻炼，对于椎间盘突出有一定的帮助。"
李迎春│安徽中医药大学第二附属医院
2019/02/16收听(34967)
"腰椎的锻炼有以下几种：1、做腰部的伸展运动，做腰部伸展运动的时候，腰肌的力量会增强，可以增加脊柱的稳定性，还可以有利于椎间盘的复位，防止椎间盘的退变，防止椎间盘的突出加重。2、做飞燕式的动作，选一张硬床，趴在床上，肚子贴着床，头和脚规律的往上翘，每天做4-6组，每组一般持续10-20分钟，可以增加脊柱的稳定性，增加颈肌和腰肌的力量，从而减少脊柱退行性病变的产生。"
2020/10/24收听(75285)
如何锻炼腰椎突出，应该是腰椎间盘突出，或者腰椎间盘突出症的患者，如何进行身体锻炼。腰椎间盘突出... 苏庆军│首都医科大学附属北京朝阳医院 2023/04/03播放(70869)
如何锻炼腰椎突出，应该是腰椎间盘突出，或者腰椎间盘突出症的患者，如何进行身体锻炼。腰椎间盘突出...
2023/04/03播放(70869)
腰椎锻炼一般推荐渐进式锻炼，首先保持良好姿势，减少弯腰、低头次数和时间，减少背扛重物次数。锻炼... 朱瑜琪│中国中医科学院眼科医院 2020/09/17播放(99899)
腰椎锻炼一般推荐渐进式锻炼，首先保持良好姿势，减少弯腰、低头次数和时间，减少背扛重物次数。锻炼...
朱瑜琪│中国中医科学院眼科医院
2020/09/17播放(99899)
腰椎的锻炼主要是指腰背肌功能锻炼，方法比较多，其中最常用的方法是小燕飞和五点式。... 张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院 2023/03/15播放(82788)
腰椎的锻炼主要是指腰背肌功能锻炼，方法比较多，其中最常用的方法是小燕飞和五点式。
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2023/03/15播放(82788)
"腰椎间盘突出锻炼一般分两个阶段，要是疼痛非常明显，下地活动比较困难，应该彻底卧床休息，等疼痛的症状减轻很多，能够慢慢逐渐下地活动，才能进行功能康复锻炼。一般是趴在床上做小燕子飞，或者躺在床上，脚后跟、两个胳膊肘加上头部，把整个人支撑在床上，把肚子挺起来，做五点支撑法的腰背肌功能康复锻炼。可以下床吊单杠或者双杠，通过自身的重力，把腰椎间盘的压力逐渐的减轻，能够起到治疗腰椎间盘突出的作用。这两个锻炼的方法要是能够坚持下去，从不同的角度加强腰背肌力量，缓解椎间盘间隙的压力，达到治疗腰椎间盘突出的作用。"
2019/07/11收听(36104)
"腰椎关节紊乱的锻炼方法主要包括以下几种：1、可以采用在床上练习拱桥飞、飞燕式、三点支撑、五点支撑，所谓拱桥式指的是要求患者双脚后跟以及双侧肘关节着地，下腹部腰部用力往上挺，使人变成一个拱桥的形状。飞燕式则与拱桥相反，指的是腹部紧贴床面，头和下肢向上抬。2、可以做中医的活动，比如太极拳、八段锦、五禽戏等，都有助于锻炼腰椎关节紊乱，缓解症状。"
2020/12/29收听(33022)
"病人发生腰椎压缩性骨折后，在经过正确治疗后，需要进行早期的、科学的、正确的功能锻炼，可以有助于腰椎压缩性骨折的恢复。锻炼方法可以采用拱桥锻炼法，嘱咐病人取仰卧位，然后以头部、双肘及双足跟部为支撑点，鼓励病人尽量向上挺肚子，使腰部形成一个拱形。还可以采用小燕飞的锻炼方式，告诉病人取俯卧位，然后四肢及头部尽量向上抬起，同样在腰部也会形成一个拱形。或者采用单杠悬吊法，嘱咐病人双手握住单杠，然后身体缓慢做引体向上的动作，都可以有效的锻炼腰部肌肉力量，加强腰椎关节稳定性，促进腰椎压缩性骨折的恢复。"
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2019/07/02收听(25436)
哈尔滨市第一医院 张维嘉
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天津第三中心医院 郭树章
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北京友谊医院 单建林
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河南省人民医院 高嵩涛
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