让倒走成为更健康的运动

2014-09-14 23:15阅读:

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  倒走又叫倒退走、退步走,是一种反序运动的健身锻炼方法。国外相关的研究表明:在同等条件下,相对于前向行走,倒走对人体的摄氧量、能量消耗和心率等方面的影响更明显,提示倒走可能会更充分地锻炼心肺功能和提高能量消耗从而发挥其健身效果。

  对于整日伏案工作或学习的人,倒走能有效消除疲劳和缓解腰背酸痛;中老年慢性腰背痛患者,倒走后会感到腰部舒适轻松。倒走能防治腰背疼痛的原因,主要是改变了正常走路的习惯,因此,倒走可被应用于人体组织损伤和慢性疾病的临床康复中。

  倒走究竟好处有多大?

  人们正常走路时,是以下肢关节弯曲,前行与后退时腰部的肌肉参与运动的不多。当你挺胸收腹,双腿挺直,向后走的时候,可以很明显的感觉到两侧腰背肌肉紧张、收缩、放松,再紧张、再收缩、再放松,有一种随脚运动而运动的感觉。为什么呢?因为倒走时嵴椎和腰背肌将承受比平时更大的重力,使向前行走时得不到充分活动的嵴椎、背肌和膝关节周围的肌肉、韧带都得到锻炼。另外,由于倒走时需留意运动的方向,因而对空间和知觉的感知能力将得到锻炼而增强。倒走时要掌握平衡,因而使主管平衡作用的小脑也受到积极的训练,使小脑调节肌肉紧张度及协调随意运动等功能得到增强,有利于提高人的反应能力。

  倒走是一种锻炼,自然有运动减肥的效果。

  而且,与正常行走相比,倒走可以消耗更多的能量,倒走时人必须抬头、挺胸、收腹、提臀,可以消耗臀部和小腹的脂肪。这也是美国得克萨斯州一个陆军医疗中心为运动减肥者推出的一个新的减肥法。值得注意的是,倒走的作用范围局限于腰腿部,倒走有益颈椎和背部的宣传是不实的,倒走既不能防治颈椎病、也不能防治背痛和纠正驼背,倒走对心肺功能的作用也可以忽略不计。

  然而,倒走时,人体重心后移,平衡能力变差,人体对空间知觉感受下降,容易跌倒。

  人体在向前跌倒时,会本能地伸出手臂做支撑,用手臂的缓冲来保护头面部和躯干。而向后跌倒时,手臂的反应速度和效果就非常有限,很容易跌伤骨盆和后脑,造成腰椎、尾骨和颅脑损伤。可见,倒走的危险是显而易见的,那么是否可以通过改良练习方法避免风险呢?

  安全倒走究竟应当注意些什么?

  1、姿势

  除了挺胸并有规律地唿吸外,膝盖不要弯曲,步子要均匀而缓慢,双手握拳,轻轻地前后摆动。脚尖虚着地,主要靠脚踝和足跟用力,使这些部位的机能得到锻炼。

  2、场地

  较宽敞的林荫道、操场、公园走道等地路面平坦,有参照物,为倒走的最佳场地。而人多车多的道路、低洼不平的地面、起伏不平的河堤等,不宜倒走,以免发生意外。

  3、循序渐进

  遵循由少到多、由近到远、由慢到快、由易到难的运动原则。开始倒走宜迈小步,节奏可缓慢一些,逐渐加大、加快步子,增加运动量,以不感到劳累为宜。

  4、穿平底鞋

  如果穿带跟的鞋,特别是高跟鞋,脚跟不容易踩实,阻碍重心后移,不但不安全,而且会降低倒走的效果。

  5、注意安全

  老人练倒走,要有家人或好友陪同,相互照应。练习时要精神集中,心态放松,关键是掌握身体重心,保持好平衡,增强腰腿的柔韧性和灵活性,达到心情愉悦、全身轻松舒适。如果有练习伙伴,可以采取两人面对面,保持合适的距离,一人正走,一人倒走,反复交替进行。如出现头晕、腿脚抽筋和其他不适情况,要立即停下休息,及时处置。

  除了基本的练习方法外,还需要注意以下几个方面的问题:

  1、不能往后看。

  倒走时扭头看路会造成身体重心偏移,导致身体失控摔倒。扭转颈部会压迫颈部血管,也容易导致眩晕而跌倒。

  2、要注意控制身体重心。

  倒走时身体的重心向后偏移,人体的平衡能力较正走时差很多。身体控制能力和协调性较差的老年人和腰部有伤病的患者尤其要注意这点。

  3、练习者倒走时随其自然就好,不必尝试各种花样。

  一些推广倒走者,宣传各种“花样倒走法”,但实际上这些所谓“花样倒走法”在效果上没有增益,反而容易加大受伤风险。

  4、高龄体弱或患有严重心脑血管疾病、骨病重症、严重糖尿病和精神病等的患者,不宜倒走。

  作为一种反序运动的健身锻炼方法,我们对倒走作用的期望值不可过高,它对腰痛、脑萎缩、消化道疾病等,只能起到一定的辅助治疗和康复作用,减肥者还要配合节食、生活规律及其他锻炼方式才能奏效。如果腰椎间盘突出症发作期,又伴有高血压,就要先到医院进行正规治疗,在得到有效控制后再考虑是否倒走

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