如何保持良好的睡眠?

2014-04-08 20:19阅读:69387

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每年高考前咨询,总能遇到很多考生询问失眠问题,有的考生是有严重失眠,如入睡困难、睡眠表浅、多梦、睡眠醒转增多、早醒等,且持续时间较长;但大部分考生是担心会失眠,而目前没有失眠现象或仅是偶有失眠。

首先我想谈谈高考前为何会失眠?高考对于许多人来说是人生中的第一个转折点,尤其在父母眼中更是孩子前途的风向标,因此高考前的压力之大可想而知。当一个普通人面对巨大的压力时,一般都会出现情绪紧张,甚至伴有焦虑、抑郁情绪,而导致失眠。所以出现的失眠或担心失眠,为压力过大所导致的应激反应,且和父母或社会环境过分关注考生睡眠问题有关。另外有的考生临睡前刻意服用浓茶、咖啡等兴奋性饮料,以增加学习时间,但可能恰恰因此导致失眠,增加其焦虑情绪,使失眠加重。

一旦出现以上情况如何应对呢?

1、纠正认知。一是对考试本身的认知。考试是决定终生前途的要素,但不是唯一要素,如果以“考不上一本,我一辈子就完了”等信念为唯一想法,焦虑等不良情绪必然会加重,失眠则明显。二是对考生本人的认知。部分考生尤其是成绩优秀的考生,往往在高考前表现出自信心不足。如总是怀疑“我是不是所有知识点都看到了”、“我能不能保持一模、二模的水平”,担心多了,必然会失眠。三是对高考前睡眠问题的认知。一般高考前睡眠时间比平常略短,偶有失眠,可能有时会感觉睡眠质量差,这都是正常情况,但许多考生却会因睡眠问题本身而焦虑,形成恶性循环。所以考生要纠正以上三方面的不良认知。也就是客观评价高考对人生前途的影响;认真梳理自己的复习情况,保持自信;切勿放大睡眠问题对备考的影响。方可缓解不良情绪,改善睡眠。

2、养成良好的睡眠习惯。保持有规律的入睡时间;保持卧室的光线黑暗、温度适宜和安静;要形成一种上床前半小时“做准备活动”的习惯,切不可看累了就趴在桌子或躺在椅子上睡着,醒了再接着看,循环往复;早晨要在固定的时间起床(这一点非常重要); 白天有规律的锻炼也有助于睡眠,但不要在午饭后运动。另外,还要避免在傍晚后剧烈的情绪性活动;可在上床前尝试吃一点东西(如热牛奶),下午以后不要喝咖啡;如果上床30分钟后仍未入睡,可起身读一会儿课外书或看一会儿电视,在又有睡意时再重新躺下,但仍要在早晨坚持按时起床,即使有可能在几天内需要补充睡眠,但仍要坚持如此。

3、心理治疗。如尝试放松技术的训练。这是一种非常有效的心理疗法。具体步骤为首先以舒服的姿势睡好或坐好,保持身体两边的平衡;然后用鼻子深深地、慢慢地吸气,再用嘴巴慢慢地呼出来;之后依次收缩并放松肩背部、双上肢、手部、腹部、双腿、脚部。如果已掌握此方法,可在放松状态下想象焦虑情景(如在考场上),若产生紧张立刻进行放松训练,就这样交替紧张和放松,也可逐步去除焦虑情绪,缓解失眠。如果采用此训练效果不明显,可求助于心理医生给予系统的支持性心理治疗或行为治疗等。

4、药物治疗。若为严重失眠,则需至专科医生处就诊,通过药物来解除紧张情绪,延长生理睡眠时间。目前有多种既可缓解症状,又不影响学习的药物,因此若确需用药,亦不要担心。但切不可滥用安定类药物,高考前慎用此类药品,且一定要在医生指导下使用。

谈了这么多方法,总之一句:高考前失眠是可以解决的。所以莘莘学子们,放心备考吧,不要让失眠成为你额外压力!

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