如何正确计算食物的卡路里?

2018-04-11 10:42阅读:

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  最有名也最常用的体重控制法是计算卡路里。它的理论很简单:当消耗的能量超过摄取的能量时,脂肪就减少了。一般正常体重的男性,每天约需2500到3000卡路里,而女性则为2000到2300之间。如果我们所摄取的卡路里少于这个数目,那么,就会动用脂肪细胞中贮藏的能量,一旦贮藏的脂肪减少了,我们的体重也就逐渐减轻。而减轻的速度视每日摄取的卡路里多少而定。

  这是很容易计算的,贮藏的脂肪每l公克可以提供约90卡路里的能量。如果你一天需要2300卡,但是只摄取了1800卡,那么,你的卡路里差额就是500卡。这表示你一星期可以减少3500卡,也就是0.4公斤的体重。 

  1、节食而不绝食

  绝食挨饿来减轻体重是没有用的,如果你不吃东西而每天有1500卡的差额,过了几天之后,你饿得受不了,无法再继续绝食下去时,你就会看到什么东西都想吃,于是就破坏了整个的节食计划。

  减肥的同时也必须顾虑到营养。你应该将维他命、矿物质、蛋白质、碳水化合物和脂肪等必需品列入菜单,否则你虽然获得了苗条的身段,却变得营养不良、皮肤粗糙,或是严重的疾病,那岂不是很划不来吗?

  不论任何一种节食计划,你都要确定是否能得到充分的绿叶蔬菜。每天至少一餐要吃各种不同的生菜沙拉,像红萝卜番茄、莴苣、甘蓝菜、菇类、黄瓜、芹菜、青或红辣椒等等。另外,还要学做低卡路里的沙拉,以增加变化。

  此外,每天必须吃一片或两片水果,一些瘦的蛋白质食物,如肉、鱼或鸡、鸭肉和两片全麦面包,以取得其中所含丰富的复合维他命Bo对需要高能量的节食者来说,这是非常重要的。

  肝脏富含维他命B群,也是节食者的最佳食物,最好一星期能吃两三次。如果你有便秘,可在每天的食物中加3茶匙的麦麸,这么一来,你就能随心所欲地控制卡路里,即使一天吃一片巧克力来奖励自己也没关系。

  你应该为自己准备一份卡路里计算表,随时对照所吃下食物的热量,以供参考。并且记住每一餐吃了多少卡路里,开始时,你必须仔细计算和称量食物,直到你熟悉了每一份餐食的基准量和卡路里的多少。然后,就能自然而然地摄取限量内的’卡路里了。

  决定理想的卡路里限量之先,你必须知道你想要减轻的体重是多少,其次是你的身体活动量有多少,最后是你吃大餐的习惯性如何。如果你的食量很大,活动量也很大,而且你想要减的体重是11公斤以上,你最好还是每天减少1500卡以上。如果你吃得不多,要减的重量少,身体活动量也不大,则只须减1000卡即可。

  你如果能够自律,也不消耗太多的能量,那么就计划星期一到星期五的摄取量为800卡,星期六和星期日为1300卡,这样你的节食就更能配合家庭生活了。

  你可能会发现,以少量多餐代替一日三餐是较佳的进食法。此外,这种进食法可以加速食物通过消化系统。减肥成功之钥在于有恒。卡路里宽限量法LL‘决速减轻体重的节食法,较能持续得久些。

  2、减少卡路里的基本原则

  (1)为你自己订一个每日(或每星期)的卡路里限量,并且遵循之。在记事本上记录下你所吃喝的每一样东西,并把它们所含的卡路里数加起来。为了计算精确,应先称量食物;

  (2)坚守规律的饮食模式,一天吃3到5次,如果可能,正餐尽量吃得清淡些;

  (3)在每天的卡路里宽限量中,必须包括一份高蛋白食物,如牛猪肉、鱼或鸡鸭肉;

  (4)多吃绿色蔬菜,若要加添沙拉酱,最好是低卡路里的。在两餐之间饥饿时,可以嚼些生脆的芹菜、黄瓜或红萝卜等;

  (5)一天吃两片全麦面包;

  (6)不要在食物中增加不必要的脂肪,以烘烤或煮的方式来代替油炸;

  (7)除了偶尔小饮一杯不甜的白酒外,应尽量避免饮酒;

  (8)不吃高卡路里的淀粉质食物,如饼干、蛋糕、面食品和甜点。这些食物热量高,营养价值却不高,可以用卡路里较低的食物来取代;

  (9)如果你受便秘之苦,可食用米糠或麦麸;

  (10)每星期量体重,并在记事本上记下结果。早上起床之后,穿衣服之前量最好。

  卡路里的计量可能很难判断,除非你仔细地称过食物份量,并对照卡路里表。对大多数人来说,了解不同食物的卡路里高低就够了。

  注意食物份量和基准量变化多端,不可能给予绝对正确的计划,例如:一个“小”苹果可能重8、11或14公克,需视品种和季节而定。青苹果所含的糖分也较成熟的苹果少。

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