年纪轻轻就开始了腰疼,听人说经常腰疼是肾不好的表现,于是各种“健腰强肾”的食品、药物漫天飞舞,甚至在撸串时也来上几串腰子强补。
于是大家开始关注,腰疼是肾虚吗?其实对于久坐族、办公族来说,大部分人腰疼的原因是腰肌劳损或者腰椎间盘突出。而强壮的腰背肌对于预防和减轻腰背疼痛起着重要的作用。
腰背部肌肉功能训练是提高腰部支撑功能的主要方法之一,可以帮助腰肌劳损和腰突患者快速地恢复腰部的力量,同时是预防和治疗术后腰痛的主要手段。
下面就介绍几个简单锻炼腰背肌的动作。
扭转腰部:双手叉腰,做腰部侧屈和旋转动作。主要锻炼腰方肌和脊柱一些小的肌肉,各方向做20次。
仰卧起坐:锻炼腹直肌,重复5-20次。可在做仰卧起坐时左手触右足,再右手触左足,锻炼腹斜肌,交替各做5-20次。
小燕飞:1.双腿与髋同宽,脚尖的高度不高于臀部。
2.腹部收紧,感觉肚脐下有一个冰块,所以要收紧它。
3.身体起至胸部离开就好,更多感觉延展而非抬高。
4.双手掌心相对,减少肩颈压力。沉肩向上抬起双手。
5.静态保持15-30秒,3-5组。切勿发力过猛。
6.吸气时起,为了减少腰椎压力。
7.若手向前伸,可以练到中背部。
8.若手在后面,肩胛骨向内微收,可以练到整个背部。
每天早晚各1次,时间、强度因人而异。
持物小燕飞
双脚和双手都夹一个较轻的物体(皮球、空瓶等),静态保持30秒一组,3-5组即可。注意腹部收紧,好像肚脐下面有一个冰块。
站姿小燕飞
在做动作时,身体吸气微微向后仰。锻炼腰骶段多裂肌。
五点支撑:仰卧在床上,屈肘屈膝,以头枕部(即“后脑勺”)、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,3~5秒为1次,每天50次。
也可撤去双肘进行三点支撑
平板支撑
平板支撑
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。初级练习每次可保持10-15秒,一组做两次,组与组之间间歇不超过20秒。每天早、晚各做1次,每次可做3组。随着肌肉强度的增加,可循序渐进增加锻炼强度。
每个人的腰背肌肌肉强度不同,腰椎的稳定程度不同,锻炼强度也应当不同。可根据自己的情况,循序渐进地调节锻炼的频率和强度。对于腰椎间盘突出严重和腰椎手术后的患者,还需结合医嘱选择适合自己的腰背肌锻炼方式。