慢跑和快走,两者有区别吗?

2019-05-07 10:52阅读:7197

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  到底是慢跑还是快走好?这两者运动有什么差别?其实慢跑与快走在运动机制上有明显的不同,当人体处于行走模式下时,身体的重量至少有一只腿在支撑,这时提供支撑力的是人体的骨骼。而跑的时候,由于肌肉的爆发用力作用,将使得身体腾空并处于无支撑的状态,当人体腾空后支撑腿落地时,肌肉可以再次发呼对人体进行缓冲保护。从能量消耗方面看,慢跑大约消耗热量为:400 大卡 / 60 分钟;消耗脂肪:52克 /60 分钟;而快走则消耗热量:200 大卡 / 60 分钟,消耗脂肪:26 克 / 60 分钟。我的肾友们究竟适合快走还是慢跑完全取决于自己的身体状态及疾病控制的程度,如果肾功能正常,尿液检查正常,是可以通过慢跑来达到锻炼目的的。病情控制尚未稳定、或合并肾功能损害者可以通过慢走的形式来健身。

  你如果将减肥或是锻炼身体的愿望告诉身边比较有运动经验的朋友,那么他们大多会为你推荐慢跑或是快走。久而久之,一个想法或许会在你的观念里根深蒂固,那就是:慢跑和快走并没有什么区别。

  如果你也是这么认为的,那问题可就大了。虽然相同速度下,走和跑的动力学指标存在相似性,但是无论从运动本身,还是运动的姿势、效果、耗能以及损伤点来看,慢跑与快走都有着极大的不同。

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  一、运动机制

  运动学家之所以将慢跑与快走明确地划分为两项运动,最主要的原因就在于其运动机制的不同。当人体处于行走模式下时,身体的重量至少有一只腿在支撑,这时提供支撑力的是人体的骨骼。而跑的时候,肌肉的爆发用力作用,将使得身体腾空并处于无支撑的状态;当人体腾空后,支撑腿落地时,肌肉再次作用,对人体进行缓冲保护。

  这也正是行走与跑步的本质差别所在。

  二、能量消耗

  由于躯干、腿和做工速度的不同,慢跑与快走这两种运动方式的能耗同样存在极大差异。研究发现,相同速度下,或是完成相同距离的一段路程时,慢跑所消耗的热量明显高于快走;而在速度比较慢的时,慢跑的能耗甚至可以达到快走的1.7倍。

  慢跑:

  消耗热量:400 大卡 / 60 分钟

  消耗脂肪:52 克 / 60 分钟

  快走:

  消耗热量:200 大卡 / 60 分钟

  消耗脂肪:26 克 / 60 分钟

  三、运动效果

  人们选择慢跑或是快走的目的大多是为了强健身体或是减肥,但是,在运动效果方面,这两种运动之间也存在的不同之处。

  慢跑:

  慢跑能够增进心肺功能,使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力;加快人体新陈代谢,利于体内毒素排出并有效延缓身体机能老化。

  此外,通过慢跑,可增强身体肌肉与肌耐力,加强机体反应速度。这也是慢跑效果区别于快走的关键点。

  快走:

  快走除了能够健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲外,同样也能增强心肺功能、改善血脂。而由于快走时,关节所承受的压力不大,一般不会对骨骼关节造成损伤,因此,快走还有强筋健骨的作用。

  四、运动损伤

  凡是有利就有弊:运动在为人体带来健康体制的同时,很有可能也会带来一些伤痛。

  在进行慢跑时,身体会经历腾起—下落的过程,在落地的同时,人体会自然的收到来自于地面的反作用力,这时,虽然我们的肌肉能够起到一定的缓冲作用,但是大部分的力量还是会作用到膝盖处。长时间的压力作用就有可能会对膝盖造成损伤。

  快走的机体运动并不像慢跑那么剧烈,膝盖所承受的压力也极小,因此,适度的快走不会为膝盖带来损伤。但由于快走时脚掌与地面的接触时间较长,足部疲劳度较大,崎岖的路面、不合脚的鞋则有可能会导致足部水肿、磨损等情况。

  五、正确的姿势

  运动损伤并非是不可避免的,选择一双适合的鞋、注意控制运动强度及运动量都可以有效防止损伤,而正确的姿势更是至关重要。无论是快走还是慢跑,都需要注意你的姿势是否正确,而慢跑与快走的姿势是截然不同的。这也是为什么我们一再强调严格区分这两种运动的原因:很多人容易将慢跑与快走混为一谈,因而导致所用的姿势不正确。

  错误的姿势不仅会影响运动效果,也将会对我们的身体造成更大的损伤。下面,让我们来看看慢跑与快走的姿势各是如何的:

  慢跑:

  身体:以胸带动身体向前,保证整个身体成直线略微前倾,但是应避只有上身前倾的姿势。

  肩背:肩膀放松向后;背部挺直,但不要有僵硬感。

  手臂:保持肘关节靠近身体两侧,手臂向身体后下方用力摆动。手臂的摆幅不宜过大,向上摆时手的高度不超过肚脐位置,向下摆时不低于前裤兜的位置。

  手:跑步时,双手握拳,大拇指放在拳头外侧,两手掌心相对,双手保持放松。

  着地:跑步时应采用脚的整个前半部分着地,即前足着地。这样可以防止脚跟着地给身体带来的损伤,同时帮你获得最大的起跑速度。特别提示:用前足着地不是指用脚趾着地或大脚趾下方部位着地,而是用脚掌的前部着地。

  踩地:脚落地时,用力向下踩,这会为你的下一步带来更大的爆发力,踩得越用力,脚再次离开地面的速度就越快,你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖。这个动作不会令你感到疼痛。

  快走:

  身体:快走时身体保持直立、保证重心在身体中部,不要像跑步那样前倾身体。

  肩背:肩膀放松、缩紧腹部、腰背挺直、抬头挺胸。

  手臂:双臂要主动摆动。上摆指尖不超过肩高,下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角。

  手:手掌放松、呈环状。

  迈步:快走时,双脚交替前进。脚跟先着地,避免让重心落在小腿肚上,防止走路导致小腿水肿;再有意识地让脚底、脚趾承受身体重量;接着脚掌向前滚动,将着力点转移至前脚掌,再以脚趾用力蹬离地面。过程中,膝盖最好微弯。

  显然,慢跑与快走全然不同,但是这两项运动哪一个更好,却是无法定论的。我们在对慢跑和快走进行选择时,所要考量的也并非是它们哪一个更好,而应将关注点放在哪一个运动更适合我们自身上面。

  慢跑对身体素质、肌肉强度以及耐力的要求更高,比较适合于体质较好且有一定跑步经验的人群。如果你想要通过运动让自己的身体更加强健、体型更加健美,那么慢跑是一个不错的选择。

  当然,体重过大或膝盖有问题的人群则不适宜进行慢跑,他们可以选择另一项运动——快走。与慢跑相比,快走更为轻松、并且容易进行,是不经常运动、体质偏弱或是不适合进行跑步人群的极佳选择。

  最后,再来说一个很多人都关心的话题:减肥,应该选择慢跑还是快走?

  肥胖人群一般体重较大,且身体各项机能惰性比常人更大,因此,在最开始运动时应该选择相对简单易上手的快走。为自己制定一个目标量,从一开始运动,逐渐增加自己每日的运动量以达到目标量。

  过了一段时间后,当体重有所下降,而自身也适应了目标运动量后,则可以在保持目标量不变的情况下,逐步将快走转变为慢跑。

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