锻炼腰背肌的好方法有哪些?注意这些人群不可做

2020-11-20 13:23阅读:168

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  锻炼腰背肌的最佳方法为平板支撑联合小燕飞,但小燕飞并非适合所有患者,禁忌人群如下:
  1、腰痛急性发作期不宜进行,以免导致腰部疼痛加重;
  2、腰椎滑脱症不宜进行,以免加重腰椎滑脱,使腰部疼痛加剧;
  3、夜间腰部疼痛加重者不宜进行,因休息腰部疼痛加重,活动后腰部疼痛减轻,多为腰椎严重不稳的表现,适合基础核心肌群锻炼,而小燕飞锻炼主要为加强腰背部大片肌肉,对核心肌肉锻炼有限。
  那么具体如何锻炼呢?方法如下:
  1、俯卧式小燕飞。在硬床上或干净的硬质地板上,取俯卧位,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
  每天可做30-50下。可分为2-3次,坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
  刚开始时,可先做10-20下,逐渐增加。睡前在床上做,贵在坚持。
  2、站姿小燕飞。身体直立,双手侧平举,手心向外,手指朝上;慢慢向上抬高双臂,作小燕飞状;同时,双手从腕关节开始向下伸直。
  运动作用:这个动作能够充分调动颈椎周围的肌肉;如果能每天坚持做200下,颈椎不适症10天之内就会基本缓解。刚开始时可以先做50下,休息两三分钟再做50下,每天早晚一次。平时去洗手间的路上也可以做上几下,以让紧张的肌肉及时得到缓解。

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