怎么锻炼对颈椎好-有来医生

梁婕予
副主任医师

中南大学湘雅医院

骨科

怎么锻炼对颈椎好

2022-02-14 19:40阅读：

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每天做颈椎的自我牵伸以及轻柔地旋转脖子，对颈椎是有好处的。根据经验，一般持续工作或者低头活动4-6个小时之后，应该要做一下颈椎的牵伸以及脖子的转动。

方法是先找到1张有靠背的椅子或者沙发坐下来，双手提衣领，头往后仰，仰头望天花板或者天空，持续保持头后仰5分钟左右，5分钟以后头回正到中立位，然后逐渐向左轻柔地旋转脖子到尽头，再轻柔旋转回到中立外，再轻柔缓慢地向右侧转动脖子到尽头，如此反复5分钟。

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如何锻炼颈椎

"如何锻炼颈椎？首先我们要了解颈椎的正常生理解剖。颈椎的正常生理弯曲是向前弓的，因为长时间低头或者伏案工作会导致颈椎的正常生理弯曲消失，或者变成颈椎反弓。颈椎锻炼的目的就是要让颈椎恢复正常的生理前屈，此时正确的锻炼办法应该是多向后仰头，同时向左或向右仰视、旋转，以此来达到缓解颈项部肌肉劳损的目的，恢复颈椎正常的生理弯曲。"

语音时长01:25''

秦丰伟│广州市中西医结合医院

2019/05/07收听(70459)

01:32

颈椎怎么锻炼

最常见的推荐锻炼的方法包括以下几点：

1、颈部的后伸：颈部主动的后伸，也可把手部按...

毕连涌│北京中医药大学东直门医院

2019/09/10播放(85831)

02:19

如何锻炼颈椎

正常脊柱分为四个生理弯曲，颈椎生理性曲度为前凸，而经常工作、伏案、低头看东西时，颈椎处于非生理...

刘文革│福建医科大学附属协和医院

2019/01/04播放(68952)

怎么锻炼对颈椎好

每天做颈椎的自我牵伸以及轻柔地旋转脖子，对颈椎是有好处的。根据经验，一般持续工作或者低头活动4-6个小时之后，应该要做一下颈椎的牵伸以及脖子的转动。方法是先找到1张有靠背的椅子或者沙发坐下来，双手提衣领，头往后仰。仰头望天花板或者天空，持续保持头后仰5分钟左右，5分钟以后头回正到中立位，然后逐渐向左轻柔地旋转脖子到尽头，再轻柔旋转回到中立外，再轻柔缓慢地向右侧转动脖子到尽头，如此反复5分钟。

语音时长01:11''

董福│北海市人民医院

2020/03/06收听(44515)

02:36

颈椎怎么锻炼

锻炼颈椎可以多做头后仰的动作，以保持良好的颈曲，比如游泳、打羽毛球、放风筝等。这些运动可以使颈...

张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院

2021/07/26播放(78970)

颈椎怎么锻炼

颈椎锻炼方法很多，锻炼颈椎的动作是：1、颈部运动，采取坐姿，双腿并立，反复伸长及收缩颈部，直到颈部出现酸痛感。2、拉伸颈部肌肉，四肢保持立正，右手扶住左头侧，左手在背侧伸展。3、前伸颈部，将头尽力向胸部靠，保持3s后抬头、端平。4、头部向前弯曲，再回转到原位置，重复10次。5、后仰颈部，将头部向后屈，再回到最初位置，重复5次。6、反复旋转颈部，由左向右，反复重复。7、牵拉颈部，头部向左边倾斜保持数秒，然后轮换，头部向右倾斜保持数秒。8、反复耸肩运动，上下及前后耸肩，轮换交替运动，八种锻炼方式为临床上常用动作。

语音时长01:35''

赵巍│哈尔滨市第一医院

2019/09/05收听(18821)

颈椎怎么锻炼才能好

"日常生活中经常伏案工作、学习或低头玩手机，可能会导致颈椎生理曲度发生改变，变直甚至反弓。最需要做的就是避免导致颈椎生理曲度改变的活动，少玩手机，尽量避免长时间低头，并且注意休息，避免让颈椎处于疲劳状态。同时应进行颈椎锻炼，如头颈部后仰，可以缓解颈椎疲劳。可以进行颈部后仰的体育锻炼，如打羽毛球、练小燕飞、游泳、放风筝、看天等，这些需要经常抬头，可以增强头颈部后侧的肌肉，增加颈椎的灵活性，改善颈椎的异常曲度。若是长时间症状不见明显改善或持续加重，则需要及时就医，行相关检查，必要时需进行药物、手术治疗。"

语音时长01:19''

李明辉│武汉市第五医院

2020/07/27收听(77431)

01:30

颈椎不好怎么锻炼

一般颈椎不好的原因很多，比如颈椎病、颈椎增生或者颈椎术后引起颈椎功能差，患者进行功能锻炼要区别...

夏祖辉│河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）白马寺院区

2019/04/05播放(59937)

颈椎不好怎么锻炼

"颈椎不好，一般是指颈椎退行性改变、无菌性炎症，引起颈部周围的肌肉韧带出现收缩挛缩，引起僵硬的感觉，从而引起颈部疼痛、活动有受限。所以，我们的锻炼主要是要松解颈部的肌肉，缓解肌肉的痉挛，还有就是要改善颈部的血运循环。基于这个目的，我们可以做颈部的米字，进行功能锻炼，可以作前屈、后伸、左旋、右旋，15°-20°，进行慢慢的锻炼。颈部要适当的放松，不能够长时间的低头，如果低头，有可能会引起椎动脉供血不足，从而出现头痛、头晕的症状。所以，颈部在锻炼的时候，动作一定要轻柔，而且速度不能过快，一定要注意动静结合的原则。"

语音时长01:25''

李伟雄│娄底市骨伤医院

2018/05/14收听(52964)

01:47

如何进行颈椎康复锻炼

颈椎康复操是临床上预防颈椎病发作的一项重要措施，包括前屈后伸、摇转双肩、旋颈望踵、回头望月和雏...

冯敏山│中国中医科学院望京医院

2017/07/13播放(63118)

如何进行颈椎的康复锻炼？

"在颈椎病比较严重的时候，有必要的时候，要考虑对引起颈椎病的原发病因去除，只有有效的去除了颈椎病的原发诱因，才能从根本上解决颈椎病的病痛。有很多的白领，长期伏案工作，每天工作十几个小时，工作的强度大，压力大，精神紧张，所以有的时候我劝患者，有必要的话进行一些工作岗位的调整，这样对于比较痛苦的颈椎病患者来讲也是一件好事。颈椎不适就是因为长期保持一个不良的颈部的姿势，所以，颈椎的保健要从科学用颈开始。在日常生活过程中，我们也可以做一些相应的颈椎康复的一些训练，首先可以做的比如游泳，游泳的康复训练主要是蛙式的游泳，它能够让我们的头颈部有一个配合，需要让颈椎能够露出水面，对于颈后肌肉的训练，这种后仰的动作，能够有效地改善颈椎的不适，是恢复颈椎健康的一种好办法。另外，还可以培养打羽毛球的习惯，这叫羽毛球的康复运动训练，因为羽毛球拍一上一下，前后左右来回接球，经常需要做颈部的后仰动作，这个运动过程中颈椎随着球左右摆动，能够很好的起到颈椎的舒筋活血的作用，同时对增加颈部周围肌群的运动强度、力量、协调性都有很好的作用。此外，男生可以学学篮球的投篮动作，因为站在篮框的正下方，从不同的角度，需要颈部的后仰动作看球去瞄准，这个姿势刚好跟平时的长期伏案工作是相对抗的一种方法，也能够对颈椎起到很好的缓解颈部疼痛的作用，在有条件的情况下，建议每天坚持一到两个小时。在家里边还可以做一些缓慢的爬行运动，比如两手着地做爬行状，两腿要伸直，膝盖不能跪地，形成屁股高，头部低，目的是在爬行的过程中，看路时头上扬，来进行颈部的上扬动作，每天爬行的时间10分钟到30分钟，这个在家里就可以完成。除了以上的这些方法，根据自身的情况，可以选择适合自己的一些颈部的康复保健的一些措施，从而达到自我的治疗。"

语音时长03:23''

陈江│北京中医药大学东直门医院

2017/09/29收听(38583)

颈椎34567突出如何锻炼

"多发的颈椎间盘突出的患者，在症状出现的早期应该进行颈部的外固定，防止症状加重，而在症状缓解期或者是没有明显症状的时期，可以采取适当的肩颈部的锻炼。最好的锻炼方式是利用气囊牵引器、进行牵引时对颈部的锻炼，在使用气囊牵引器时，利用气囊的牵拉力，配合整个头部向后伸抬头的动作，可以使颈整个颈椎得到牵引和放松。能够改善颈椎周围，软组织的血液循环，并且起到锻炼的目的。利用牵引器的反作用力，可以锻炼到颈部后侧的肌肉力量，这样可以使整个的颈椎相对更加稳定，防止多发的间盘突出加重。在不使用牵引器的时候，还可以慢速的，均匀的活动颈椎、头部、包括低头抬头，左右歪头、左右摇头动作，这样可以改善，颈椎间盘周围的血液循环、防止突出的复发。"

语音时长01:32''

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/08/27收听(23070)

颈椎炎怎么锻炼

"颈椎炎建议通过伸展颈部活动锻炼颈部的肌肉，有规律的伸展颈部可以增加颈部肌肉的力量，增强颈椎的稳定性，减轻颈部的炎症。可以进行飞燕式的动作，可以找一张硬床，俯卧位趴在床上，肚子要贴着床，头和下肢有规律的往上抬。通过一天4-5次有规律的飞燕式动作，可以增加颈部肌肉力量和腰部肌肉力量，同时也有利于颈椎间盘和腰椎间盘的复位。由于腰椎间盘的压力降低，肌肉痉挛能够得到缓解，就可以缓解颈椎退变性骨质的增生，缓解脊椎炎。"

语音时长01:11''

黄恺│浙江省立同德医院

2020/12/03收听(58367)

颈椎压迫怎么锻炼

"如果颈椎已经产生相应的压迫症状，功能锻炼一定要万分的小心，建议患者先上医院进行完善检查明确诊断，在医生的指导下进行的相应的锻炼。建议在急性期的患者不要进行锻炼，要采取局部的制动休息，尤其是患者出现剧烈的放射性疼痛、手麻木，在发病的急性期不能锻炼。经过相应的治疗，包括保守治疗以及手术治疗疾病进入了缓解期，在医生指导下可以循序渐进的锻炼颈椎，增强颈椎的稳定性，防止压迫症状的复发，常用的有颈部的米字操、小燕飞动作，还有抬头远望，再有放风筝、钓鱼、游泳都可以对颈椎起到锻炼的作用，相对安全性比较高，运动也不是很剧烈。采取多大的运动量，如何安排运动，建议患者就诊以后，在医生的指导下进行按量、按时的锻炼。"

语音时长01:30''

聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院

2020/02/23收听(62783)

颈椎锻炼的方法有哪些

"锻炼颈椎的方法有很多，有些是通过动作来锻炼颈椎，还有体育运动项目，可以达到锻炼颈椎的目的。动作方面常见的是颈椎的保健操、米字操，是用下巴模拟一支笔，然后来写米字，达到了颈椎的上下前后左右的运动。再有，模拟小燕飞的动作，也可以锻炼颈椎。有体育运动项目，也对颈椎是有好处的，尤其是常抬头，常远望的动作，比如放风筝，钓鱼，这些运动都有利于颈椎的锻炼，游泳当中的蛙泳也会使颈椎抬头后仰，也达到了锻炼颈椎的目的。所以方式方法很多，可以选择适合自己的进行锻炼。"

语音时长01:14''

聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院

2019/09/10收听(43591)

01:51

什么运动锻炼颈椎

颈椎锻炼以保持颈椎正常前凸的生理曲度为核心，最常见的运动是游泳。想了解什么运动可以帮助锻炼颈椎...

张煜辉│上海交通大学医学院附属仁济医院

2023/03/15播放(70611)

颈椎突出怎样锻炼

"颈椎突出可以通过以下几种方法进行锻炼：第一、手部练习，进行习字、捡小物体、打字等；第二、上肢练习，可以做俯卧撑，每日6-8组，每组12-16次，可以从跪姿俯卧撑开始训练，逐渐过渡到正常俯卧撑；引体向上训练，每日6-8组，每组12-16次；第三、下肢训练，坐、立练习，踝背屈训练、蹲起。每日累积次数为200-1000次，可分组练习；第四、躯干练习，仰卧起坐。患者仰卧位，上身起至坐位，手摸足尖，再恢复至仰卧位，每组50-200次，每日1-3组。"

语音时长01:21''

张维嘉│哈尔滨市第一医院

2020/08/25收听(13602)

锻炼颈椎的运动

"锻炼颈椎的运动，主要目的是加强颈部肌肉的锻炼，从而减少颈椎的负荷，对颈椎病有非常好的疗效。一般方法，包括前屈后伸法：把颈部尽量向前屈，停留少许时间后再向后仰，再停留少许时间，注意在此过程中动作要慢。左顾右盼法：头转向左边，停留少许时间，再转向右边，再停留少许时间。头手相抗法：头部向后，手部向前，锻炼颈肩部肌肉。耸肩运动法：颈肩部后侧肌肉收缩，以达到放松肌肉的目的。其他的运动，还包括蛙泳等。"

语音时长01:19''

王斌│淮北市人民医院

2018/11/01收听(50910)

如何进行颈椎康复锻炼？

颈椎康复操是预防颈椎病发作的一个重要措施和环节。早在10年前，我们团队就已经致力于颈椎康复操的一个研究，目前经过国家科技部的立项研究，已经证明颈椎康复操的临床的疗效。颈椎康复操主要分为五步，第一、是前屈后伸、摇转双肩、旋颈望踵、回头望月，还有雏鸟起飞5个步骤。5个步骤我们是循序渐进地进行，原则是在可耐受的程度里面进行，切忌暴力的操作，量力而行。另外，对于有一些不适合做颈椎病的禁忌，包括有一些神经根型颈椎病的急性期，颈椎病头晕的一些患者，像这种急性期发作的病人，我们不建议他在急性期进行锻炼。但是在康复期，在医生的指导下，这些锻炼都是可以进行的，而且进行颈椎康复操，对于疾病的预防及复发，都有非常重要的作用。

语音时长01:24''

冯敏山│中国中医科学院望京医院

2017/10/18收听(40923)

颈椎疾病怎么锻炼

语音时长01:21''

刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院

2019/08/15收听(90909)

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