非药物治疗措施(包含控制饮食、合理运动、控制体重、戒烟限酒等)是防控高血压的重要又有效的手段。研究表明,坚持科学性、规律性的运动可以使血压降低5-10mmHg。
可以从以下建议中选取适合自己的,能长期坚持下去的运动项目。
1、常见有快走、慢跑、骑自行车、游泳、广场舞等。建议每周至少进行3次以上、每次30分钟以上中等强度的有氧运动,这样对心肺功能的提高具有更大的获益。
2、运动的强度可通过心率来反映,运动时最快心率=170-年龄(例如55岁的人,运动时最快心率达到115次/分即可,40岁的高血压患者运动时最快心率应该达到130次/分)。这个公式为简易粗略计算公式,对于身体平时基础较好的,运动时最高心率可以在此基础上加5-10次/分。
3、应鼓励病情稳定的患者进行适宜的运动锻炼。但对于血压超过150/90 mmHg的,心绞痛发作频繁的,心肌梗死急性期的,脑卒中急性期的等,禁止运动。
4、每次活动之前,必须进行热身活动,规范的热身包括三个阶段:
(1)5~10分钟的轻度热身活动如快走;
(2)20~30分钟的耐力活动或有氧运动;
(3)放松阶段,约5分钟,逐渐停止运动,避免立刻停止运动,使心脑血管系统逐渐稳定下来。
5、一定要量力而行,循序渐进,不攀比,不逞强,不过度。在运动过程中或运动后出现不适如明显的胸痛、头痛、头晕等,应立刻就诊。另外,运动锻炼不能代替降压药物。
其实,上述所说的不仅仅适用于高血压人群,也适用于健康人群。