锻炼腰背肌肉的方法比较多，分别包括背部肌群的锻炼和腰部肌群的锻炼。背部肌群的锻炼有以下几种锻炼方式，最重要的就是引体向上，只要能够做引体向上，就会对背部有较强、较好的刺激。如果不能够做自重的引体向上，那么可以做辅助的引体向上。其他的姿势还包括绳索高位下拉、固定器械高位下拉、坐姿划船、直臂下压、哑铃划船、杠铃划船以及直腿硬拉。腰部肌群的锻炼方法主要有山羊挺身、硬拉和飞燕。