腰椎疼痛，自我锻炼的方法如下：
1、小燕飞训练：这是最常见的腰背肌力量训练，利用身体的重量使腰部肌肉强度增加，改善腰椎的稳定性，每日完成6-8组，每组完成10-12次。
2、山羊挺身训练：最好使用哑铃负重抗阻力训练，能够达到非常好的锻炼效果，可以显著增强腰背肌的力量，提高腰椎稳定性，减轻腰椎疼痛的临床症状。
3、腰椎拉伸：采用猫式伸展的方法使腰椎和腰椎肌肉得到逐渐的拉伸，可以去除腰部僵硬临床症状，也可以缓解腰部疼痛，长期坚持效果较好。