腰椎间盘突出锻炼腰背肌有以下几个方法：
1、小燕子飞，趴在床上以腹部作为支撑点，让四肢以及前胸和颈椎往后翘，整个过程要慢抬、慢放，对于肌肉的锻炼有很好的效果。
2、五点支撑法，以头部、两个胳膊肘以及脚后跟作为五点支撑，将整个后背抬离床面，也要做到慢抬、慢放，这两个动作能够很好的加强腰背肌的力量，能够增加腰椎的稳定性，能够有效的避免腰椎间盘突出进一步加重。
除了日常生活这些腰背肌功能康复锻炼之外，保养也应该要做到比如避免弯腰、久坐、久站，避免腰背部肌肉受风、受凉，睡觉时要睡硬板床。