糖尿病是一组因胰岛素分泌或作用缺陷引起的慢性代谢性疾病，长期高血糖会损伤心、脑、肾、眼底及神经等多个器官。合理运动可以降低血糖、改善胰岛素敏感性、控制体重、减少并发症。适合糖尿病患者的运动主要包括有氧运动、力量训练、柔韧性运动、平衡训练和日常轻度活动。

1、有氧运动：有氧运动是糖尿病患者最基础、最安全的运动方式，可以有效消耗葡萄糖，改善心肺功能。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、健身操等。这类运动节奏平稳，强度适中，能持续提升心率，促进血液循环，帮助平稳降低血糖。建议每次运动三十分钟以上，每周坚持五天左右，以身体微微出汗为宜。

2、力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢，让身体在安静状态下也能消耗更多热量。适合糖尿病患者的力量训练包括哑铃练习、弹力带训练、靠墙静蹲、仰卧起坐、简易俯卧撑等。肌肉量增加后，胰岛素的利用效率会明显提高，有利于长期血糖控制。力量训练每周两到三次即可，避免每天过度训练。

3、柔韧性运动：柔韧性运动可以放松肌肉、拉伸关节，减少运动损伤，同时缓解身体紧张。常见的包括全身拉伸、瑜伽、太极等。糖尿病患者容易出现肌肉僵硬、关节活动受限，适当拉伸能提高身体舒适度，也有助于稳定情绪。柔韧性运动强度低，几乎适合所有患者，尤其适合老年糖友。

4、平衡训练：糖尿病患者可能出现周围神经病变，导致下肢麻木、反应变慢、平衡能力下降。平衡训练可以提高身体稳定性，预防跌倒。常见动作包括单腿站立、脚跟走路、脚尖走路、缓慢转身等。坚持练习能增强下肢力量，提高步态稳定性，降低跌倒骨折的风险。

5、日常轻度活动：日常轻度活动不需要专门场地，随时可以进行，非常适合血糖波动大、体质较弱的患者。比如多走路、多站立、做家务、上下楼梯、散步等。每天累计活动量达到半小时以上，就能有效改善血糖，避免久坐带来的代谢减慢问题。

6、间歇式运动：间歇式运动是快慢结合的运动方式，适合血糖控制较好、体力尚可的患者。例如快走一分钟、慢走两分钟交替进行，可提高运动效率，节省时间。间歇运动能更好地刺激代谢，对控制餐后血糖有明显帮助。

糖尿病患者运动前一定要做好准备，先测量血糖，低于三点九毫摩尔每升时要先补充食物再运动。运动过程中如果出现心慌、出汗、头晕、乏力等症状，应立即停止并补充糖分。

糖尿病运动的注意事项

• 运动时机：最好在餐后一小时到两小时运动，避免空腹或刚吃完饭立即运动，防止血糖剧烈波动。
• 监测血糖：运动前后都应监测血糖，了解运动对自身血糖的影响，及时调整运动量和饮食。
• 足部保护：每天检查双脚是否有破损、红肿，糖尿病患者足部感觉迟钝，小伤口也可能引发严重感染。