腰肌劳损的锻炼方式如下：

1、游泳；

2、小燕飞，即俯卧在床，两个胳膊肘和双腿向后伸，伸的过程中升起来停一秒，每次运动10到20次，每天做3到4次；

3、三点支撑，即头跟两个脚撑住床、抬高肚子，让腰部离开床；

4、五点支撑，即两个脚后跟、两个胳膊肘、头撑着床，把肚子抬到最高处停一秒，然后慢慢放下。