腰间盘突出的锻炼方法

蒋科卫
主任医师

中国中医科学院望京医院

骨关节科

腰间盘突出的锻炼方法

2021-02-01 09:35播放 :

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视频内容

腰椎锻炼主要其实是针对腰前后和两侧四组肌肉，但腹肌和背肌需要同时训练。腰间盘突出多数只练背肌，小燕飞或躺在床上进行五点支撑，理论上应该锻炼腹肌，但腰间盘突出刚过急性期时进行前屈动作之后疼痛会加重。但对于腰部两侧肌肉一定要做侧弯训练，此时才能保证两侧肌肉平衡。

腰间盘突出在发作期的急性期会有腰疼、腿疼甚至大小便的问题，此时不适合锻炼。腰间盘突出急性期一定要卧床休息，随着下肢疼痛和腰疼逐渐减轻，此时腰间盘突出的患者可以开始锻炼。所以腰椎间盘突出锻炼的时间必须在至少3-4周以后，并且主要以腰背肌锻炼为主。

309

腰间盘突出有哪些锻炼方法

"对于腰椎间盘突出的患者，适当腰部肌肉功能锻炼可以增强腰椎的稳定性，对腰椎间盘突出的防治有非常好的作用。下面简单介绍几种腰部肌肉功能锻炼的运动：一、五点支撑法，即两下肢伸直，两脚后跟、两肘以及头枕部着地，将腰弓起，坚持5秒钟，反复做10次；二、飞燕式俯卧式，即取俯卧位，两下肢及上肢向上伸直，并连头同时抬起，坚持5秒钟，反复做10次；三、后伸式站立，即双手叉腰，做腰部后伸，反复做10次。以上运动每天做2-3组，每次坚持10-20分钟。"

语音时长01:17''

王东伟│沈阳市中西医结合医院

2019/02/11收听(60882)

腰间盘突出的锻炼方法有哪些

"腰椎间盘突出症在临床上是一种比较常见的病症，其病因是由于病人的腰部有慢性劳损的病史，导致髓核突出压迫硬膜囊，刺激神经根，而产生神经损伤症状。锻炼方法可以采用腰部的拱桥锻炼法，病人俯卧位，四肢及头部尽量向上抬起，使腰部形成一个拱形，以锻炼腰部肌肉，加强腰椎的稳定性，减少对神经根的刺激。还可以采用单杠悬吊法，病人可以双手握住单杠做引体向上。需要注意的是，在做单杠悬吊法时，力量要适当掌握好，不要过度的锻炼，以免加重腰肌损伤。最好在医生的指导下进行锻炼，以免发生意外情况。"

语音时长01:07''

苏振波│哈尔滨市骨伤科医院

2019/02/14收听(40938)

02:03

腰间盘突出最有效的锻炼方法

腰椎间盘突出是由于长期腰肌负荷或腰椎退化，造成椎间盘和纤维环损伤，也是由于长期的劳损造成了腰肌...

申剑│北京医院

2020/09/09播放(55200)

锻炼腰间盘突出的方法

"腰椎间盘突出已经成为职业病，特别是在年轻人当中患病率非常高，主要是腰部核心肌群力量不足或者不平衡引发的临床症状。其锻炼方法主要有以下几种：1、小燕飞，采取俯卧位，以腹部接触地面，双上肢和双下肢伸直轻轻翘起。2、桥式运动，分为双桥和单桥。双桥是以肩部和双脚着地，努力抬起臀部。单桥是以肩部和单脚着地，另只脚放到支撑腿上，努力抬起臀部。3、游泳对于颈椎、腰椎都有很好的锻炼效果。4、练习倒着行走，保持昂首挺胸的姿势，对于改善腰椎病变非常有帮助。也要保持好的生活习惯，床不要睡的太软，不要长时间保持坐立位，一般1小时左右要改变体位，保持良好的坐姿。"

语音时长01:43''

王欣│山东省立第三医院

2020/03/12收听(43981)

腰间盘突出的锻炼方法

"腰椎间盘突出，除了结合药物手术等治疗方式以外，患者应当积极配合进行运动疗法，也就是自我功能锻炼。从而有效地提高腰背肌肉的张力，改变和纠正异常的力线，增加脊柱韧带的弹性，活动椎间关节，维持脊柱正常的形态。早期的练习方法包括腰背肌的功能训练，有五点支撑法，也就是人平卧床上，用头、双肘关节以及双足跟着床，使臀部离开床的平面，从而加强腰背肌训练。另外一种方法是小燕飞，采取俯卧位，双手后伸，置于臀部，以腹部为支撑点，胸部以及双下肢抬离床，从而有效地加强腰背肌功能锻炼。再一个是恢复期的练习办法，包括身体前屈、后伸以及侧弯、弓步练习以及腿部的后伸性功能训练、伸腰和旋腰的训练。通过以上自我的锻炼方式，能够有效地配合药物和手术治疗，从而最大程度地恢复患者腰部的功能。"

语音时长01:40''

陈光鑫│聊城市第二人民医院

2018/06/04收听(53374)

腰间盘突出锻炼方法

"腰间盘突出的主要锻炼方法就是腰背肌锻炼。有5种方法：1、五点支撑法，用头、双肘及双足作为支撑点，使背部腰臀部向上抬起，悬空后伸。2、三点支撑法，双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，只全身呈弓形撑起，腰背部尽量后伸。3、四点支撑法，难度较大，双手及双足支撑，使全身腾空，后伸呈拱形。此法适用于青壮年。4、直腿抬高法，仰卧位，两腿伸直轮流抬起，动作轻松稍快，不引起疼痛为度。5、飞燕点水法，仰卧位，以胸腹腹为支撑，将头、腿上举，胳膊后伸，形成飞燕点水。"

语音时长01:12''

王斌│淮北市人民医院

2018/11/07收听(15315)

01:47

腰间盘突出锻炼的方法

腰椎间盘突出症锻炼分急性期锻炼和慢性期锻炼。急性期腰部疼痛非常剧烈，髓核突出，局部水肿严重，这...

霍则军│北京大学第三医院

2019/07/22播放(62757)

腰间盘突出锻炼的方法有哪些

"腰椎间盘突出锻炼，首先需要注意进行一定的定时锻炼，避免不良的姿势，每久坐30-40分钟，应该起来进行活动拉伸。每天早、中、晚进行腰部肌肉力量锻炼，要避免在疼痛的情况下进行锻炼，锻炼的方法可以针对腰部肌肉力量进行三点支撑、五点支撑、小飞燕锻炼，同时还可以进行一定的平板支撑、健康球锻炼，都有助于增强局部的肌肉力量，减轻炎症物质渗出，并且有助于延缓椎间盘突出，改善局部血液循环，改善椎间盘压迫髓核造成的缺血。如果在年轻人，力量充足还可以进行游泳，老年人进行八段锦。但是，如果疼痛或者检查有严重的狭窄、脱出这些比较急性期的情况，暂时不适合锻炼，最好卧床休息。"

语音时长01:22''

李云恺│济南市第四人民医院

2021/01/08收听(76847)

01:59

腰间盘突出锻炼方法

腰椎间盘突出的锻炼方法有很多种，比如在家可以做的小燕飞、拱桥。小燕飞就是趴在床上，双脚双腿还有...

赵振杰│河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）白马寺院区

2019/03/15播放(69679)

腰间盘突出锻炼的方法

"如果是出现了腰间盘突出的问题，在急性期主要是平卧休息，可以进行腰部的挺腰动作来锻炼腰部的肌肉；在后期可以进行飞燕动作。如果是身体相对比较虚弱或者是力量比较差，也可以选择五点支撑的方法。在后期病情相对平稳的时候，可以进行倒走或者仰卧起坐等方法来进行锻炼。通过加强腰部的肌肉锻炼，能够增加腰椎的稳定性；平时也可以经常吊吊单杠，能够起到牵引的效果。出现腰间盘突出，还要注意平时保持良好的姿势习惯，避免久坐，避免受凉、疲劳。如果症状严重，也可以考虑进行微创手术治疗。"

语音时长01:08''

孙增新│滕州市中医医院

2019/05/08收听(19924)

01:31

腰间盘突出的锻炼方法

腰椎间盘突出缓解期需加强腰部功能锻炼。功能锻炼的目的为防止腰痛反复发作，锻炼方法具体如下：

杨彬│河南省中医院

2018/06/24播放(90851)

01:58

腰间盘突出的锻炼方法

腰间盘突出在临床上一般称为腰椎间盘突出，锻炼方法主要是主动进行腰背肌肉的锻炼，避免腰椎损伤的因...

纪泉│北京医院

2023/05/06播放(77516)

02:09

腰间盘突出的康复锻炼的方法

腰椎间盘是人在直立过程中减轻重量缓冲的重要环节，当交髓突出压迫神经，可导致疼痛。其康复方法具体...

刘晓林│浙江医院

2020/12/25播放(71565)

腰间盘突出的锻炼方法是什么

"如果患有腰椎间盘突出，是可以通过锻炼的方式，预防症状的出现或者症状的加重。一般来说，锻炼的方式分为三个方面。第一个方面，可以通过游泳运动进行锻炼脊柱。第二个方面，可以使用小燕飞的动作，患者俯卧于床上，使头部、腿部向上用力，从而达到锻炼竖脊肌的目的。第三个方面，可以用五点支撑法进行锻炼，患者仰卧于床上，用头部、双肘和双脚支撑，使臀部远离床面。"

语音时长01:27''

武明明│黑龙江省森工总医院

2018/09/21收听(30351)

腰间盘突出自我锻炼的方法

"腰椎间盘突出自我锻炼的方法非常多，可进行游泳锻炼或小燕飞动作、倒走，以及在床上练习抬臀部的动作做拱桥式运动，三点五点支撑运动，都可起到锻炼腰背肌力量的作用。腰背肌力量加强，就可更好保护腰椎，从而缓解病人腰椎间盘突出引起的一系列临床症状。腰椎间盘突出的病人平时如果有症状，还需积极行对症治疗，如局部热敷并配合针灸、推拿、牵引、按摩、烤电等治疗。还可配合药物治疗，比如口服非甾体类消炎镇痛药和营养神经的药物，常用有尼美舒利胶囊、甲钴胺等。"

语音时长01:19''

程斌│济南市中西医结合医院

2019/07/15收听(82865)

腰间盘突出的简单锻炼方法

"腰椎间盘突出锻炼，要从引起椎间盘突出的原因进行分析，它大部分都伴有椎体的轻度不稳，锻炼主要以稳定腰椎为主的锻炼方法，其中就包括以下两种锻炼方法，第一个，小飞燕锻炼，俯卧位，手和脚离床做小飞燕的动作，锻炼腰背肌，稳定腰椎，第二个，游泳，尤其游蛙泳，游泳时腰背肌得到充分锻炼，从而起到稳定腰椎的作用。"

语音时长01:14''

赵衍听│枣庄矿业集团中心医院

2018/05/14收听(69579)

腰间盘突出的八种锻炼方法

"腰椎间盘的八种锻炼方法为蹬腿、动髋、下腰、后伸、鱼跃、引体向上、仰卧起坐和昂胸八种方法。燕子飞、五点法平板支撑就是将这些锻炼方法结合到一起的锻炼方法。燕子飞是让患者趴在硬板床上后，双手缓慢向上抬，手向上的时候同时做抬头、双肩向后上方收起的动作，与此同时双足也缓缓上抬，腰大肌保持紧张状态。让胸和腹部支撑身体后逐渐放松肌肉，双手和双脚与头部回归原位休息一会儿重复做此动作，一天可做15组。或者通过五点支撑法，仰卧位时双侧膝关节保持弯曲状态，以双手双脚和肘部当支撑点抬起跨部再逐渐向下放，连续做15个，可以作为训练腰大肌与腰椎间盘突出术后的康复锻炼方法。"

语音时长01:19''

王博峰│哈尔滨市骨伤科医院

2020/03/08收听(25920)

腰间盘突出术后锻炼的方法

"腰椎间盘突出手术，首先要避免弯腰负重的活动，锻炼的方法是以伸展腰部为主，因为在伸展腰部的时候可以有利于椎间盘的复位，降低椎间盘的压力，同时还可以增加腰部肌肉的力量，增强脊柱的稳定性，从而减少腰椎间盘突出的复发几率。可以进行飞燕式的动作，趴在床上肚子贴着床，头和下肢有规律的往上翘，通过每天4-5组的飞燕式动作，往往可以改善腰部肌肉劳损，改善腰部肌肉痉挛。同时在腰部手术切口愈合后还可以选择游泳，特别是蛙泳，对术后的脊柱恢复也是非常有益处的。"

语音时长01:14''

黄恺│浙江省立同德医院

2020/11/08收听(37577)

腰间盘突出康复锻炼的方法

"腰间盘突出的康复锻炼方法很多，这里介绍四个，有臀桥、飞燕、仰卧蹬车、平板支撑，具体见于以下方法：1、臀桥，就是当仰卧的时候头部、双肩和双足支撑，臀部抬起形成一个拱桥的姿势。2、飞燕，是俯卧位，头部和双手、双脚抬离床面，让身体形成反弓的姿势，和臀桥应该是形成正好相反的姿势。3、仰卧蹬车，是处于仰卧位，双腿抬起进行蹬车的动作，可以锻炼腹部以及腰背部肌肉的训练。4、平板支撑，可以有效锻炼腰骶部核心肌群的力量，增加腰椎周围肌肉和韧带稳定性，以保护腰椎。"

语音时长01:39''

张亮│辽宁省人民医院

2021/01/30收听(97200)

03:36

腰间盘突出几种锻炼方法

腰椎间盘突出是骨科常见的退行性疾病，以中老年人多见。出现腰椎间盘突出之后首先应该明确诊断，到相...

李春根│首都医科大学附属北京中医医院

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