椎间盘突出的锻炼方法如下：

一、避免过度负重：避免过度的负重的运动，如长时间走路、爬山等活动。

二、进行非负重训练：可以进行一些非负重的训练，比如游泳是非常好的锻炼方式，有条件的情况下可以长时间或长期坚持，对腰部的保健有很好的作用。

三、进行保健操锻炼：不是所有人都能做到长期坚持游泳，因此建议自己在家里进行的保健操锻炼，一般分四种方法，主要有：

1、直腿抬高：采用平卧，将腿伸直、抬高，抬到尽量能够达到的高度，保持十秒放下去，左右交替进行五次为一组，一天进行5-10组，后期可根据自己的能力增加；

2、五点支撑：平卧在硬板床上，以头部、双肘、上跟骨为五个支点，将臀部尽量地抬高，保持十秒落下去为一次，五次为一组，每天尽量做到五组以上；

3、三点支撑：五点支撑做得很轻松可以试着做三点支撑，即把自己的双手解脱出来，用头和双跟骨着地，让臀部抬起，初始很难做起来，只要坚持做五点支撑到一定程度，三点支撑也可以轻松完成；

4、飞燕点水法：俯卧后将头部、上半身尽量抬起，保持十秒落下去为一次，每次做五个，每天做五组。