腰肌劳损主要是久坐或者长时间弯腰以后，出现腰部慢性酸痛症状，一般活动不受限。通常建议锻炼方法为五点支撑法和小燕飞法，这两个锻炼是平时用的最多的腰背肌锻炼，具体方法如下：

1、五点支撑：方法是仰卧、屈膝、胳膊放在两侧，同时向上挺腹，每次停顿2-3秒、1组做20次，中间休息1分钟，连续做5组，一般早期可以用五点支撑的方法锻炼，是相对容易的锻炼方法；

2、小燕飞：1个月后可改为小燕飞锻炼法，方法为俯卧、胳膊放两侧、抬头尽量抬高，早期通过一段时间锻炼后，肌肉力量增强，可两侧一起抬做弓字形，对腰背肌的锻炼效果最好。

3、其他锻炼方法：如游泳、慢跑等锻炼，对腰肌劳损恢复都有帮助。