随着生活节奏的加快，人们对于身材的要求也变得越来越高，如果体重在100-130斤，希望在两个月内减掉20-30斤，并且维持在理想体重并不反弹，具体建议如下：

1、餐前喝一杯温开水，这一点看似简单，却有着重要的作用。喝水可以帮助控制食欲，起到一定的饱腹感，减少进食量，从而达到减肥的效果。温开水对身体温和，能够在饭前形成一层保护膜，减缓食物对胃黏膜的刺激。此外，温水还能促进胃液的分泌，有助于消化；

2、戒掉甜食零食，特别是奶茶饮料，甜食和零食是导致体重增加的主要原因之一。其通常含有高糖分和高脂肪，容易导致热量摄入过高，进而引起体重的上升。特别是奶茶饮料，通常含有大量的糖分和卡路里，摄入过多会迅速导致体重增加，因此要健康减肥，就要远离这些诱惑；

3、晚饭要好好吃，有些人为了减肥，晚饭选择不吃或者用水果代替，但是这种做法并不科学。晚饭时刻是人体放松的时刻，此时摄入适量的食物有必要，而不吃晚饭或仅依赖水果会导致能量摄入不足，进而影响代谢和身体机能。此外，水果中的果糖虽然天然，但也是一种糖分，摄入过多会转化为脂肪，所以不适合用来代替正餐；

4、同时需要多吃粗粮，粗粮具有更高的纤维含量，能够增加饱腹感，减少摄入的热量。将一半的主食换成粗粮能够有效控制卡路里摄入，促进新陈代谢，有利于减肥。同时粗粮富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于调节身体机能和消化系统的运作。因此多吃粗粮不仅有助于减肥，还有益于身体健康。

想要健康减肥且长期保持体重，需要每餐前喝一杯温开水，戒掉甜食零食，尤其是奶茶饮料，确保正常摄入晚饭，而不用水果代替，以及增加粗粮的摄入量。坚持这些建议1个月后能看到明显变化，如果1个月内没有明显改善，可能是代谢出现问题，建议咨询专业医生的帮助。

这些建议是基于科学的减肥原理和实践经验，通过合理的饮食控制和健康的生活方式，可以实现减肥的目标并长期保持理想体重。但是每个人的体质和代谢情况不同，所以请在减肥前咨询专业医生或营养师的建议，以得到更个性化的减肥方案。