腰椎间盘突出的康复训练有以下几种方法：

1、在急性期疼痛剧烈时需多卧床，可以做直腿抬高的康复锻炼，比如做双下肢交替直腿抬高、蹬腿的动作，直腿抬高时脚踝背伸。在疼痛缓解期可以做5点支撑、3点支撑或者大燕飞、小燕飞、不倒翁的动作。5点支撑就是仰卧位，头枕部、双肘部屈曲以及双下肢弯曲双足跟形成5个支点，同时用力抬高，肩膀、背部离开床面形成拱桥。3点支撑就是头枕部双侧的足跟成为支点，用力顶起抬起，背部肩膀离开床面形成3个点，进行腰背肌锻炼。大燕飞是俯卧位，手放背后上半身胸部以及大腿离开床面，使腹部形成支撑，形成弓形。小燕飞是上半身胸部或者大腿离开床面，用力进行腰背肌锻炼。不倒翁的动作就是仰卧，双手抱膝，使膝关节贴腹后上下摇滚。通过以上康复训练能够增强腰背核心肌群的力量，减轻椎间盘的压力，从而缓解症状。

2、还可以做户外运动，比如适当慢跑、健走以及游泳都能减轻腰、腿疼的症状。