严格来说，入睡困难是失眠的一种症状，而不是前兆。如果卧床后迟迟难以入睡，在床上翻来覆去，超过30分钟仍无法进入睡眠状态，次日白天无精打采，持续15天以上，则为入睡困难。有入睡困难的人群，可以试试热水泡脚、听轻音乐、478呼吸法等方法，有助于尽快入睡。

热水泡脚

脚部的很多穴位连接人体神经。每晚泡脚，既能缓解一天的劳累，又能让一天紧绷的神经得到放松。泡脚后脚部血流循环加速，使更多的血液流向下肢的末梢血管，并使大脑血流量相对减少，可使人产生困倦感。同时，由于热水泡脚时对脚部末梢神经的温热刺激作用，可对大脑皮质产生抑制作用，使人感到脑部舒适轻松，从而加快入眠，使睡眠加深。

听轻音乐

如果难以入睡，可以播放轻柔缓慢的轻音乐，跟随着音乐的声音，一边慢慢呼吸放松身体，一边想象自己喜欢的轻松场景，在放松自己的过程中，有效达到入睡的目的。

478呼吸法

先用嘴巴大口呼气后闭上嘴；鼻子轻吸气，心里默数4秒；屏住呼吸，默数7秒；再用嘴呼气，要发出“呼气”的声音，持续8秒后重复第2步。注意478呼吸法需要练习数周才能适应，不能过于专注于数数。有心脏疾病或呼吸道疾病患者不宜过久憋气，一定要有专业人士指导。

另外，日间午休的时间尽量不要超过30分钟，睡前避免剧烈的运动，避免摄入咖啡、酒、茶、饮料等刺激性食品，适当地喝杯牛奶一定程度上也可以帮助入睡。

最后，舒适的睡眠也需要有一个良好的休息环境，建议使用一些遮光的窗帘，保证卧室环境安静、温度适宜、床品舒适。

参考文献

[1]王文昭,赵瑛主编.失眠[M].北京:中国医药科学技术出版社,2020:25-26.

[2]许良,居平.失眠咨询[M].上海:上海交通大学出版社,2014:85-87.