怀孕30周的推荐食谱有腐竹豆芽炒木耳、莴苣肉片，具体如下：

1、腐竹豆芽炒木耳

作用：含丰富的蛋白质、碳水化合物、钙、铁、磷、锌和维生素C等多种营养素，具有健脾胃、润燥、利水消肿的功效，可补充胎宝宝骨骼发育所需要的营养。

原料：腐竹150g，绿豆芽、水发黑木耳各100g。

做法：腐竹泡好切断，姜洗净切末，绿豆芽洗净焯水，黑木耳洗净，撕成小块，焯水；锅置火上，放油烧热，下姜末略炸，下绿豆芽，黑木耳炒几下；加入炒绿豆芽的汤，盐、味精，倒入腐竹，用小火煮3分钟，勾芡收汁，淋香油即可。

2、莴苣肉片

作用：可补充铁元素，孕妇食用可以预防缺铁性贫血。

原料：莴苣300g、瘦猪肉150g。

做法：将莴苣去皮，择洗干净，切成薄片；瘦猪肉洗净、切片，盛放在碗内，加入盐、料酒和蛋清一起搅拌，然后加适量淀粉抓匀上浆；锅中油烧至八成热，爆香葱段和姜片，再加入瘦猪肉片翻炒；然后放入莴苣一起翻炒，快熟时加少许淀粉水勾芡，翻炒均匀即可起锅。