心里憋屈可以使用宣泄情绪、转移注意力、看心理咨询师等方法进行调整，具体如下：
1、宣泄情绪：首先一定要适当表达自己的情绪，适当宣泄，当自己的内心非常憋屈，有可能是体验到了负面情绪，甚至会伴随着想要攻击别人、想要伤害别人的念头，如果过度压抑这些憋屈的情绪体验，就有可能会出现精神心理疾病，比如出现抑郁症、焦虑症、失眠症、躁狂症等，所以一定要及时发泄憋屈的负面情绪，不能够过度压抑自己；
2、转移注意力：可以考虑运动进行调整，或者转移注意力，比如跑步、打球、爬山，也可以和好朋友聊天、看电影、听音乐，以上这些活动都可以及时转移注意力，让自己的心情变得好一些，从而缓解心情差以及憋屈的问题；
3、看心理咨询师：内心的憋屈有可能是应激事件或心理问题引起，与心理咨询师建立信任的关系，学会表达，学会寻求心理咨询师的帮助，都是一种积极、有效应对心里憋屈的办法，只有及时获得帮助，才能够解决这些负面情绪。