心情不好时，可通过认知重构、转移注意力、适度运动、充足睡眠等方式进行自我调节，有助于恢复情绪平衡和心理健康。

1、认知重构：通过改变对问题的认知角度和思维方式，来调整情绪反应。主要包括自我询问、认知分析、认知重建三个方面。

2、转移注意力：将注意力从引起负面情绪的源头转移到其他积极或中性的活动上。可参与兴趣活动如画画、听音乐、看电影、阅读、运动等，这些活动能够分散注意力，并带来愉悦感。也可与朋友、家人或同事交流，分享感受，获得情感支持。

3、适度运动：运动能够释放身体内的压力激素，促进内啡肽等愉悦物质的分泌。选择适合的运动如散步、跑步、游泳、瑜伽、打羽毛球等，根据个人兴趣和身体状况进行选择。每周进行数次运动，每次持续一定时间，以保持身体的活跃和心情的愉悦，进行适当的放松。

4、充足睡眠：良好的睡眠有助于恢复身体机能，稳定情绪。建立规律的睡眠习惯，每天按时上床睡觉和起床，保持固定的睡眠时间。保持卧室安静、昏暗和适宜的温度，使用舒适的床上用品。

5、深呼吸与冥想：深呼吸能够放松身体，冥想则有助于集中注意力，减少杂念。缓慢吸气并数到四，然后缓慢呼气并数到四，重复数次。也可以选择冥想，如找一个安静的地方坐下，闭上眼睛，专注于呼吸或某个固定的点，如鼻尖或肚脐。当思绪飘走时，轻轻地将注意力带回到呼吸或固定点上。

当自我调节无效，持续时间较长且严重影响日常生活和工作时，应前往正规医院的心理咨询科就诊，寻求专业的心理疏导或治疗。