赵先生今年52岁，平时工作压力大，近两个月来总觉得头晕头胀，早上起床那会儿最明显，上周头晕特别难受的时候自己测了一次血压，高达171/108mmHg，赶紧请假去医院检查。

医生问诊时了解到，赵先生其实5年前就查出来了高血压，虽然一直在吃药，但再也没去复查，平时也很少测血压，几乎每天都点外卖，睡的也晚，基本不运动。

医生让他歇了5分钟再测，结果血压185/75mmHg，心率55次/分，听诊还能听到早搏。综合他的症状和检查结果，最后诊断为慢性高血压，而且控制得很不好。

医生说明：

一样是高血压五六年，有的人血压控制很好，一点并发症都没有，有的人血压就控制得一塌糊涂。慢病光靠吃药真不够，最新研究只要吃28天健康饮食，血压就能明显下降，说明饮食对血压的影响远比我们想象的大。

很多人觉得高血压就是吃药的事，吃了药就万事大吉，该吃吃该喝喝。其实降压真不是这么简单，吃对饭，可能比吃对药还管用。最近国际顶级期刊《循环》上发表的一项研究，给所有高血压患者提了个醒。

一、最新研究：这样吃饭4周，血压真的降了

研究找了两百多名高血压患者，分成两组，一组该怎么吃还怎么吃，另一组坚持吃中国心脏健康饮食，4周后对比，结果让人很惊讶：

坚持中国心脏健康饮食组的患者，收缩压平均下降了15.0mmHg，舒张压平均下降了6.7mmHg。

这个降幅是什么概念呢？

一般一种降压药大概能降收缩压5到10mmHg，光靠吃饭调整，效果差不多顶得上一种降压药。

而且这项研究用的是中国人自己的饮食方案，不是照搬国外的地中海饮食，研究里的人都是中国人，吃的也是中餐，更贴合中国人的口味和饮食习惯，结果更有参考价值。

除了血压下降，参与研究的人还说，口味没那么重了，身体也轻松了，没什么不舒服的感觉，也没有饿肚子节食。

同样的食物，只是换个吃法，血压明显降了，还不用受罪，这买卖怎么算都值。

二、中国心脏健康饮食？到底怎么吃？

中国心脏健康饮食，听起来很专业，其实就是在咱们平时吃饭的基础上做几个调整，不用吃西餐，不用顿顿沙拉，中餐照样吃得香。

核心原则有这么几条：

1.减盐

减盐是第一位的。

中国人吃盐太多了，平均每天吃大约10克，而推荐量是每天不超过5克。盐吃多了，身体留住的水就多，血容量大了，血压自然就高。

减盐不光是炒菜少放盐，还要当心隐形盐，像酱油、蚝油、酱菜、火腿肠、方便面、零食里都藏着不少盐。

做饭用定量盐勺，出锅前再放盐，少放酱油蚝油，能用葱姜蒜、辣椒、柠檬、香菜这些提味，就少用盐。

2.增加全谷物

多吃全谷物和杂粮。

把一部分白米白面换成糙米、燕麦、玉米、小米、红薯这些全谷物和薯类，每天至少吃够一两。

全谷物里膳食纤维多，饱腹感强，还能帮助调节血脂和血压。早上喝碗燕麦粥，中午蒸块红薯，基本就够了，其实不难做到。

3.增加新鲜蔬果

每天至少吃一斤蔬菜，半斤水果。

冷冻的、干的、精加工过的腌菜都不算，而且品种和颜色尽量丰富一点，深色蔬菜占一半以上。

蔬菜里的钾、镁、膳食纤维，都是帮助降压的好东西，尤其是深绿色叶菜、菌菇类、海藻类，钾含量都很高。

4.增加优质蛋白

鱼、虾、禽肉、豆制品、低脂奶，这些都是优质蛋白的好来源。每周至少吃两次鱼，特别是深海鱼。

红肉也能吃，但尽量选瘦肉，而且量别太大，原则上建议每天不超过200g。

说来说去，不是这也不能吃，那也不能吃，而是吃得更均衡更合理。

盐少一点，菜多一点，粗一点，淡一点，记住这四个“点”，就抓住了核心。

三、预防合并症，定期检查这样做

很多人高血压了就知道吃降压药，至于药有没有效、靶器官有没有受损、并发症有没有出现，一概不知。光吃药不检查，跟蒙眼开车没区别，高血压患者定期做这些检查，心里才有数。

血压监测：

家里备个电子血压计，定期测，安静坐5分钟再测，手臂跟心脏同高。记录下来，复诊的时候给医生看，比在医院测一次准多了。

刚开始调药的时候每天测，血压稳定后每周测一两次就行。

血液检查：

• 血脂四项：高血脂是高血压的帮凶，得一起控制。

• 血糖+糖化血红蛋白：高血压和糖尿病经常搭伴来，得盯着。

• 肝肾功能：降压药大多经过肝肾代谢，得看看药有没有伤到肝肾。

• 血钾：有些降压药会影响血钾水平，血钾过低，血压波动就会变大。

尿液检查：

包括尿常规+尿微量白蛋白，可以看看肾脏有没有受损。

高血压伤肾是悄悄来的，早期没感觉，等有感觉的时候已经晚了，一旦发现尿里出现蛋白尿，说明肾脏已经受伤了，得赶紧干预。

心脏检查：

包括心电图+心脏超声。

心电图看看有没有心肌缺血、心律失常、左心室肥厚。

心脏超声看得更细，看看心脏结构和功能怎么样，高血压时间长了心脏会变厚变大，超声能最早发现。

眼底检查：

眼底的血管是全身唯一能直接看到的小血管，高血压对眼底的伤害也很有代表性。如果眼底血管出问题了，说明全身小血管都有可能出问题，得更严格的控制血压。

这些检查不是一次全做，要根据自己的情况，在医生指导下定期检查。一般血压稳定的半年到一年查一次，不稳定的三到六个月查一次，具体听医生的。

降压是吃饭、运动、作息、吃药多管齐下的事。

中国心脏健康饮食4周就能看到效果，那坚持4个月、4年呢？差距只会越来越大。

吃饭吃对了，血压就会降一点，并发症也许就能晚来几年。