李先生今年37岁，近半年胖了将近20斤，多次尝试运动减肥和节食减肥均失败，最近在腿上发现了异常的纹路，来医院想查查是不是身体出了问题。

医生问诊了解到，他工作生活压力大，有情绪性进食行为，压力大、忙碌的时候吃饭特别快，一顿饭三五分钟就吃完，吃完饭过一会又觉得撑得慌。

体格检查可见大腿内侧、小腿后侧有大片纵行排列的浅白色凹陷纹路，是典型的膨胀纹表现。随后血检结果出来，甲功五项结果正常，排除甲减引起的肥胖。皮质醇测定正常，排除肾上腺皮质腺瘤引起的肥胖。

结合李先生的日常进食行为和各项检查结果，医生最终诊断为异常进食引起的肥胖。医生说明：

情绪性进食这几年是肥胖的重要原因之一，根源就是情绪影响了吃饭的方式，吃得太快、太多，大脑还没收到饱的信号，热量已经严重超标了。吃饭时只要做到1个小习惯，就能避免这个问题，还能预防至少4种病，非常值得试一试。

一、吃饭太快，最先伤的不是胃，是体重

很多人听完都觉得意外，吃饭太快、狼吞虎咽造成的不是消化不良吗，怎么就跟胖扯上关系了？

道理其实不复杂。食物进到胃里，胃壁被撑开、饱腹激素开始分泌、信号再一路传到大脑，整个过程要花15到20分钟。要是5分钟就把一顿饭吃完了，大脑还没收到饱的信号，嘴和手就不会停，一直吃。等感觉饱了，其实早就吃撑了，多出来的热量就悄悄变成了脂肪。

日本冈山大学一项跟踪研究发现，吃饭快的人肥胖风险是细嚼慢咽者的4.4倍。国内的研究结论也差不多，杭州市一项针对644名中老年人的调查显示，快速进食者腰围和内脏脂肪面积明显更高，腹型肥胖风险增加了。

更麻烦的是，吃饭快的人往往还偏爱高热量食物，边吃边刷手机，更是无意识地多塞进去不少。热量超标、代谢变慢、胰岛素抵抗，就陷入了越吃越胖、越胖越难瘦的恶性循环。

二、一日三餐，细嚼慢咽，就能防4种病

1.食管癌

吃的太快，食物没嚼碎就往里咽，粗糙的食块会划伤又薄又软的食管黏膜，尤其是吃油炸、烧烤类比较坚硬的食物时。

而且吃太快的人常常来不及等食物降温，这点主要是针对吃汤面、汤粉、粥类食物的时候，65℃以上的热饮热食已经被世卫组织列为2A类致癌物，是板上钉钉的食管癌重要风险因素。

黏膜反复经历损伤、修复、再损伤，时间一长，就容易出问题了。细嚼慢咽，不光让咽下的食物变得更柔软，避免划伤黏膜，也留出了食物降温的时间，是预防食管癌的好方法。

2.糖尿病

狼吞虎咽的进食方式是2型糖尿病的独立危险因素，快速进食者发展为糖尿病前期的风险约为普通人的2倍。

进餐后30分钟左右会出现胰岛素分泌高峰，吃得太快时，葡萄糖一下子涌进血液，胰岛素跟不上节奏，血糖就容易飙高，长期下来胰岛负担就会越来越重。

嚼得慢，血糖爬坡就平缓，胰岛素也能从容工作，从而预防糖尿病。

3.龋齿

很多人不知道的是，咀嚼的过程本身，就是口腔的自我清洁。充分咀嚼能促进唾液大量分泌，唾液里的溶菌酶和抗菌因子可以抑制细菌繁殖，同时食物和牙齿摩擦时，还能按摩牙龈、促进局部血液循环，预防牙龈和牙周疾病。

狼吞虎咽的人唾液分泌少，食物残渣更容易留在牙缝里给细菌提供口粮，蛀牙和牙龈炎的概率自然就上去了。

4.血栓

这是很多人完全没想到的。意大利一项研究发现，午餐和晚餐吃得过快的人，血脂代谢异常风险明显升高，尤其是高甘油三酯血症的发生率比慢食者高出59%。

如果短时间内大量食物进入体内，不仅血脂血糖骤升，血液粘稠度跟着上去，而且还会刺激血小板聚集。对本身有动脉斑块的人来说，一顿暴风骤雨式的快餐，就可能成为诱发心梗脑梗的导火索。

细嚼慢咽让餐后血脂、血糖波动更平稳，也能避免过量进食引起的肥胖、高血脂，所以说它预防血栓一点都不夸张。

三、细嚼慢咽具体怎么做？记住3个数字

1.每一口至少嚼20次

质地软的食物可以少嚼几下，粗硬的要多嚼几下，老人最好嚼到25次以上再咽。如果刚开始不习惯，可以换用小勺子代替筷子，强迫自己把节奏降下来。

2.每顿饭至少吃15分钟

《中国居民膳食指南》的建议是早餐花15到20分钟，午餐晚餐控制在30分钟左右。可以在餐桌上放个沙漏或者干脆看着表吃，养成习惯就好了。

3.每顿饭至少安排1样粗纤维食物

燕麦、糙米、玉米、黑豆、鹰嘴豆、芹菜、青笋、苹果、梨、花生、杏仁……这些粗纤维食物天生就费牙，咀嚼太少、吃的太快时很难咽下去，逼着你不得不放慢速度。进食顺序也可以调一调，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃主食，饱腹感来得更早，血糖也爬得更慢。

吃饭的时候把手机放下，专心咀嚼，感受食物的味道和口感。这不仅是对肠胃的照顾，也是给疲惫的大脑和神经一个完全放松的机会。从今天这顿饭开始，一日三餐，试着每一口多嚼几下。这个不花一分钱的小习惯，坚持下来，身体真的会感谢你。