腰突症的最佳训练方法是平板支撑、小燕飞、臀桥、俯卧位抬腿，主要是训练核心肌肉。

不同椎间盘突出的锻炼方法实际上是一致的。对于腰5/骶1来讲，因为更靠下方，空间更大，所以腰5/骶1的椎间盘突出的表现没有腰4/5或者腰3/4严重。

对于锻炼来讲，往往建议在发作的时候静养，减少椎间盘受压，有利于椎间盘回纳、神经根消炎消肿，缓解症状。在保守治疗有效的情况下，这往往建议进行腰背部肌肉的训练，只有在腰突腰椎周围的肌肉强大了以后，对腰椎起到保护作用。

如果腰椎周围肌肉软弱，在坐立时，完全靠腰椎，椎间盘的受力就大。如果肌肉发达，肌肉保护了腰椎，使得它也能够分担一部分腰部的受力，这样椎间盘受力就会减少。

具体的锻炼方法包括平板支撑、小燕飞、臀桥、俯卧位抬腿。主要训练核心肌肉，在核心肌肉发达的情况下，对腰椎的保护就比较好。