出现腰部疼痛时，主要可根据以下方法进行锻炼：

1、劳逸结合：应寻找规律的锻炼模式进行康复训练，腰部疼痛多是由腰肌劳损、椎管内神经压迫及肌筋膜功能障碍等引起，因此腰痛时应遵循劳逸结合的模式，日常注意休息，使腰部肌肉放松，尽量减少疼痛刺激；

2、腰背部后伸训练：也需要进行合理的腰背部锻炼，主要应加强腰背部肌肉锻炼，尽量选择后伸式加强腰背肌力量的训练模式，如在床上仰卧位进行五点支撑，俯卧位进行小燕飞动作，加强腰背肌功能，缓解腰部疼痛。在站立位时，可以通过后仰，规律缓慢进行后伸运动，也能加强腰背肌功能。此外，也可在散步时倒着走行，以加强腰背肌力量。