上海长征医院
脊柱外科
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腰背肌锻炼是腰椎间盘突出症保守治疗中非常重要的措施，具体原则如下：
1、腰椎间盘突出症比较轻微、早期患者应在疼痛控制的情况下进行锻炼，如疼痛难忍时锻炼腰背肌可能会造成症状加重；
2、锻炼方式包括小燕飞动作、三点式支撑、五点式支撑或者躺在床上，脚后跟和两个胳膊肘支撑床面，身体绷紧向上抬臀部等。如果会游泳，可以进行蛙泳、自由泳等，都可以达到锻炼腰背肌的目的；
3、锻炼频率则为既要达到肌肉锻炼的目的又不至于造成额外损伤，比如游泳游半小时还是一个小时，应根据个人身体状况制定科学有效的锻炼计划。
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"腰椎间盘突出出现了腰椎一定程度的不稳，可以通过锻炼腰背的肌肉力量来改善腰部的症状，缓解椎间盘突出的反复的发生。锻炼腰背肌肉要在椎间盘突出症状基本缓解之后再进行，否则腰部的锻炼容易导致突出症状加重，出现下肢疼痛，甚至影响到大小便的功能和肌肉力量。一般通过保守治疗之后，疼痛症状消失，可以逐渐开始进行腰背肌的功能锻炼。如果患者年龄比较轻，第一种可以进行小燕飞的锻炼，趴在床上，将头和前胸离开床面，也可以同时将下肢后伸抬离床面，屈反成反弓形，维持几秒之后再进行第二次的小燕飞动作，一般每组可以练习十次到二十次，然后进行休息，每天可以锻炼2-3组，经常锻炼可以促进腰背肌肉力量的增强，如果锻炼之后出现疼痛就应该休息。第二种动作是年龄偏大的人，腰背肌极度薄弱，不能完成小燕飞的动作，可以站在站立位，手扶桌面，然后将腿向后伸，也有锻炼腰背肌肉的作用。第三种方法是可以进行游泳，游泳的时候身体浮在水面，对腰背肌的锻炼有好处。"
陈建海│北京大学人民医院
2020/09/15收听(40541)
"对于有腰椎间盘突出的病人练腹肌，主要是在腰椎不受力的情况下锻炼。比如在卧床期间，可以行平板支撑的锻炼以及行后弓腰五点支撑，及四点支撑的锻炼。这种锻炼一是可以锻炼腰部的肌肉力量，再就是可以锻炼腹肌。还有在平时日常工作中，可以适当的吊单杠，并且在吊单杠的同时行下肢上抬，也能够很好的锻炼腹肌；或者行双杠的双下肢平举锻炼，也可以锻炼腹部的肌肉力量。"
王富│济南市中西医结合医院
2018/11/09收听(85654)
"如果病人患有腰椎间盘突出症，可以进行腰背部位的肌肉锻炼，通过腰部肌肉的锻炼，可以加强腰椎关节的稳定性，还能增加腰部肌肉的力量，可以使椎管内的压力降低，对硬膜囊和神经根的刺激也会得到缓解，临床症状就会出现明显的好转。需要注，在病人进行腰背肌锻炼时，最好是在康复医生指导下进行科学、正确的锻炼，避免出现其他意外情况。在进行腰背肌锻炼的同时，还可以采用辅助的治疗手段，比如可以进行腰背部位的理疗、烤电、中药熏洗等办法，会使临床疗效更加明显。"
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2019/12/24收听(64566)
"健身练腰的方法有很多，比较有效的方法有以下几种：首先，可以通过游泳进行锻炼，游泳能够锻炼腰部肌肉，适合大部分人进行锻炼，即使是有腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病的患者，也适合通过游泳锻炼腰部，对于疾病的恢复也有一定帮助。也可以通过仰卧起坐锻炼腰部，仰卧起坐运动强度比较大，比较适合腰部本身就有一定力量的人，如果腰部本身就有腰椎间盘突出、腰肌劳损等疾病或者腰部力量不足的人，不适合通过仰卧起坐进行锻炼，否则达不到锻炼腰部的效果，甚至可能会对腰部有所损伤。除了健身练腰之外，平时也要注意保护腰部，不要长时间久站、久坐、避免腰部受寒等。"
聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院
2019/11/20收听(79227)
强直性脊柱炎患者除了药物治疗、理疗外，锻炼也比较重要，主要指腰部锻炼。建议患者骑车、游泳等，有... 杨铁生│北京大学人民医院 2021/04/27播放(81576)
强直性脊柱炎患者除了药物治疗、理疗外，锻炼也比较重要，主要指腰部锻炼。建议患者骑车、游泳等，有...
杨铁生│北京大学人民医院
2021/04/27播放(81576)
"临床中最常的胸腰椎锻炼办法，也是最简单、最实用的办法，就是五点支撑式和三点支撑式拱桥腰背肌锻炼法，还有飞燕式腰背肌功能锻炼法。具体而讲，拱桥式腰背肌锻炼法分为五点和三点支撑式，五点就是指双肘、双足和头作为五个支撑点，将臀部抬高，抬离床面，大概两秒钟，然后缓慢放低，此为一次，反复做该动作，每天建议锻炼100-200次。三点支撑式以双足和头三个点作为支撑点，将臀部抬高，抬离床面。飞燕式和拱桥式相反，病人取俯卧位，肚脐贴于创面，双上肢和双下肢伸直后伸，形成像飞燕一样的动作，以此来锻炼腰背肌肉。除此之外还可以进行游泳、倒走、拉单杠等办法进行腰背肌锻炼。"
秦丰伟│广州市中西医结合医院
2019/06/26收听(31548)
臀肌可以通过如下几种方式进行锻炼：1、首先推荐练习深蹲。深蹲是对臀部以及下肢的肌肉最好的综合锻炼方式。在锻炼的时候，要求患者双下肢分开站立，与肩同宽，然后上半身一定要保持挺直，缓慢的向下蹲，到达最大限度之后再缓慢的直立。在此过程中注意速度不能过快，如果过快可能会使锻炼效果不好而且会导致膝关节的损伤。2、建议患者可以练习蛙跳。所谓蛙跳指的是患者首先将双上肢背于身后，然后躬身像青蛙样在地面上连续向前跳动。注意此动作的要点是连续，在患者进行跳动的时候，可以选择10-20个为1组，一口做完。3、患者可以练习硬拉。在练习此动作的时候，可以先选择一个适当重量的杠铃，然后保持双侧下肢分开站立，双下肢伸直，上肢抓住杠铃之后缓慢拉起，在此过程中一定要保持腿部和腰部挺直，最后再缓慢的将其放下。
方大正│济南市中西医结合医院
2019/05/13收听(37568)
"锻炼背肌的方法有很多，比较简便有效的锻炼方法有以下几种。最简便的方法是做引体向上，引体向上对于背阔肌的锻炼有非常好的效果。但是在开始锻炼时不宜做太多，引体向上的数量应当由少到多慢慢增加，否则如果一下子做太多反而可能会损伤背部的肌肉。如果有条件购买健身器械或者到健身房锻炼的，可以采用坐姿划船、坐姿颈前下拉、俯立杠铃划船等姿势锻炼背部的肌肉。但是动作一定要标准，如果动作做得不标准或不到位，损伤背部肌肉的可能性会很大，因此建议在专人的指导下进行以上的动作锻炼。"
王东伟│沈阳市中西医结合医院
2019/06/03收听(21367)
"腰大肌是人体腰部肌肉中力量比较大，面积也比较大的肌肉，其位置在腰部的深层，在人体后背部是不能触摸到腰大肌的，在腹部的深层才可能触摸到。腰大肌整体的上端在第12胸椎的下缘水平面，最下端在第5腰椎的上缘水平面，两块腰大肌分别在腰椎两侧，一直向下与髂肌形成一束肌腱连在股骨上。当人体做踢正步动作时或者将大腿用力贴紧腹部动作时，就是腰大肌收缩控制的，还能让腿部做内八字脚动作，腰大肌也能够参与完成脊柱的前屈动作。腰大肌主要是依靠腰椎神经来支配的，尤其是第2-4根腰椎神经，是主要控制腰大肌的神经。腰椎间盘突出的患者出现腰部疼痛症状，可能是刺激神经导致的腰大肌疼痛。"
刘乃豪│哈尔滨市骨伤科医院
2019/07/26收听(72740)
一部分腰窝是天生的，因为有一些女性虽然身材比较胖，腰上的肉比较多，但是也会有腰窝。腰窝实际上就是我们骶髂关节上的八个孔最上面的一对，一些患者会比较明显，所以就会有腰窝产生。一些女性在经过腰部锻炼和臀部锻炼之后，也会有比较明显的腰窝出现，所以一部分女性没有经过锻炼出现腰窝是天生的。也有一些女性经过后天的锻炼腰部的脂肪比较少，这个时候也会显现出腰窝。腰窝的出现与不出现在临床上并没有任何讲究，有些民间俗称说有腰窝的女生会有福气，实际上是一种民间迷信，并没有科学依据。
2019/04/12收听(36956)
"健身练腰的注意事项中，最重要的就是一定要做标准的腰部动作，健身的时候由于不标准的练要动作，特别容易引起腰部损伤。因为在健身的时候，使用的重量肯定比平时日常生活要大得多，所以也特别容易损伤，尤其是在动作不标准的时候，容易导致腰肌的急性扭伤，甚至容易导致腰椎间盘突出症、腰椎滑脱等非常严重的疾病。在健身练腰的时候，不适合使用太大的重量，腰部肌肉相对不耐疲劳，如果使用力量太大，锻炼的组数太多，很容易导致腰肌劳损，所以尽量减少组数，只要在锻炼过程中能够明显的感受腰部肌肉的泵感即可。"
杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院
2019/05/08收听(66699)
"背部肌肉的锻炼，包括人体腰部肌肉的锻炼，方法比较多，没有最好的方法，只有最适合每个人的方法。如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先采取飞燕式的锻炼方法。这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。如果腰背部肌肉力量比较大，或腰椎、胸椎没有疾病，可以采取深蹲硬拉的方法，也就是负重深蹲、背部挺直、肌肉收紧，将重物从略高的地面上方向上拉，直到人体保持直立。这种方法也能很好的锻炼到背部肌肉，增加腰椎以及胸椎的稳定性，可以预防椎体的疾病。"
2019/08/21收听(38784)
"背阔肌的锻炼，有以下几种方法：第一、引体向上，分为正手握和反手握。正手握是以锻炼背阔肌为主，一般采取宽握距，握距越宽，难度越大，效果越好。颈后上拉比胸前上拉，效果更为显著。反手握，是锻炼背阔肌的同时，也锻炼到了肱二头肌，对胸大肌也有一定的效果。第二、仰卧直立上拉。仰卧在板凳上面，两脚平踏地面，两手拳眼相对持杠铃，两手间距比肩稍宽，随即直臂用力，将杠铃经身体的前面向上举起，并经头顶上方，然后落到手臂与身体平行，稍停顿一下，然后巡回往复的练。第三、直立颈后拉开。两脚自然分开，两手的拳眼向前，向外握住弹簧的手柄拉力器，两臂伸直在头顶上方，随即直臂向两侧拉开，一直到两臂与身体垂直，停顿一会儿，然后再放松还原。"
樊继波│广西医科大学第一附属医院
2019/07/31收听(18642)
"腹斜肌的锻炼方法，要先了解腹斜肌主要包括哪两块肌肉。腹斜肌主要包括腹内斜肌和腹外斜肌，这两块肌肉都位于腰部的侧方向。针对腹斜肌的锻炼可以采取侧方支撑的动作，在做侧方支撑的过程中可以将身体侧放于训练床上，然后采取身体上下摆动的方法来刺激腹内斜肌和腹外斜肌发力。还可以平躺在平板床上，然后将大腿弯曲，将身体的头部和颈部稍稍抬起，用手来触摸双方的侧方脚尖。比如说用左手触摸左侧脚尖，右手触摸右侧的脚尖，这样也可以锻炼到腹内斜肌和腹外斜肌，这两个动作都是针对腹斜肌的锻炼方法。"
刘丽伟│大庆市中医医院
2019/10/14收听(76189)
"斜方肌是可以锻炼的。之所以说斜方肌不能够锻炼，是由于很大一部分的健身爱好者在健身过程之中，斜方肌异常受力，没有能够达到沉肩的技术要领。尤其是在胸部肌群锻炼、背部肌群锻炼以及三角肌锻炼的时候，斜方肌协同受力，甚至有的个别人斜方肌成为主要受力的肌肉，这就使得斜方肌异常肥大。在这种情况下，斜方肌当然是不能够再锻炼了，因为越练越大，和其他肌肉不够协调，而且穿衣服也不是那么的好看。只要在动作标准的前提下，斜方肌是完全能够锻炼的。只有肌肉匀称协调，才能保持一个良好的形态。"
2018/10/29收听(68343)
"腰部有外力的损伤，比如闪到腰可以引起腰椎间盘突出或者导致原来腰椎间盘突出的病变进一步加重，但并不闪到腰出现腰部疼痛的症状就是腰椎间盘突出，这完全是不同的概念。单纯闪腰之后可以导致腰椎小关节紊乱、急性腰部肌肉扭伤，都可以引起腰部疼痛、活动范围受限，严重者导致腰椎间盘突出除了腰部疼痛之外，还会伴随有下肢麻木、疼痛、酸胀等临床症状。因此有腰部疼痛应该去医院做相应的查体、腰椎CT以及核磁共振的检查，明确是否有腰椎间盘突出的情况，没有办法通过单纯的腰部疼痛就明确是因为外力损伤引起闪腰就导致了腰椎间盘突出，只能说外力损伤是其中的一个诱因。"
赵军│珠海市第二人民医院
2020/01/19收听(56484)
腰间盘突出临床上一般是指腰椎间盘突出。腰椎间盘突出有可能出现直不起腰来的临床表现，主要是直起腰... 吴涛│河北医科大学第三医院 2023/05/16播放(55227)
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2023/05/16播放(55227)
腰椎间盘突出早期的时候使用腰围或者是其它外固定支具是非常确切、非常理想的治疗方法。护腰选择针对... 郭永飞│上海长征医院 2020/09/19播放(56954)
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练腰对性功能有一定的好处，各种各样的运动，对性功能均有帮助。练腰的目的便是增加腰肌的力量，在性... 张祥生│河南省人民医院 2023/03/25播放(70020)
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张祥生│河南省人民医院
2023/03/25播放(70020)
"人体解剖学上并没有特定的一块肌肉称为腰肌，腰肌是下腰背部一系列肌肉的总称，包括了多条的肌肉。其中比较常提及的前方的肌肉包括：腰大肌、腰小肌、髂肌。其中腰大肌起点于胸12-腰5椎体，止于股骨小转子，起到屈曲髋关节的作用；腰小肌起点于胸12-腰1椎体，止于髂耻粗隆，起到协助曲髋的作用；髂肌起于髂骨翼，止于股骨小转子，起到曲髋作用。而后方的肌肉较常提及的有胸腰筋膜、竖脊肌、深层的横突棘突群，包括多裂肌、回旋肌、棘间肌、横突间肌，临床上常说的腰肌劳损，一般就是指横突棘突肌群的劳损。除此之外，腰背部还有许多大小不同的肌肉，共同协同运动下完成腰背部的各种精细运动。"
2019/03/26收听(41665)
北京中医医院 陈鹏
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上海第九人民医院 富灵杰
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北京友谊医院 鲁英
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