锻炼延长射精时间的方法如下：

1、主要就是行为疗法，即动-停-动。你在阴道里面阴茎抽插的时候，抽插几次之后，预感到快要射精的时候，要停止抽动，转移注意力，换姿势，做深呼吸，让这种冲动感觉下去之后，然后再抽插；

2、阴茎挤捏训练法，预感到射精冲动快要来的时候，用食指和拇指挤压阴茎冠状沟和系带这个位置，让这种冲动感觉下去；

3、阴囊牵拉法，快要预感到要射精的时候，用手指牵拉阴囊往下牵拉，也会使这种冲动劲慢慢下去；

4、戴两个避孕套，降低局部的敏感度；

5、性生活之前可以用湿毛巾冷敷一下，或者使用冷水清洗阴茎和阴囊，局部温度降低了，从性刺激达到高潮射精这个过程攀升得就会比较慢；

6、耻骨尾骨肌的锻炼，第一大类就是中断排尿的训练方法。因为控制射精，控制排尿的尿道神经肌肉大部分是相同的，特别是在尿多、尿急的时候，排出一段尿停顿几秒，再排下一段尿，有意识地锻炼提升自己控制排尿的能力，对提升自己控制射精的能力是有一定的益处的。第二个就是平时尿尿的时候，可以踮起脚跟排尿，可能对控制射精的能力也会有一定的帮助。