精子的质量和数量与生育率有明显关系，因此男性要懂得如何来改善自己的精子数目和质量，建议做到以下几点：

1、要做到作息规律、不熬夜、进行适当运动，养成健康的饮食习惯，可以摄入富含精氨酸的食物，比如大豆、山药、南瓜、泥鳅、墨鱼、蚕蛹等，以及富含锌的牡蛎、花生、谷类、土豆、牛奶等，富含钙的虾皮、乳制品等，这些饮食对精子有很好的提升作用；

2、备孕的男性一定要戒烟、戒酒，因为烟、酒对精子结构有明确的损害；

3、不穿不透气、太紧、太厚的裤子，比如牛仔裤；

4、不蒸桑拿、不泡温泉，避免阴囊局部温度过高而对睾丸的神经功能以及精子的成熟造成影响。