晚上无论吃什么主食，都需要控制量才能不胖。一般来讲，作为晚饭可以选择低热量、低升糖指数、高纤维含量的主食，同时搭配其他低脂的蔬菜、肉类适量食用，通常不会长胖。

晚饭可选择的主食包括谷物类，如玉米、燕麦、黑米、小米、藜麦等，也包括根茎类，如红薯、马铃薯、紫薯等，还包括杂粮面，如荞麦面、莜面等。这些作为主食适量在晚上吃，可以补充碳水化合物，同时还能补充促进消化的膳食纤维，有利于控制血糖升高速度，以及避免长胖。此外，晚上吃晚饭尽量不要太晚，以免从吃晚饭到睡前的间隔时间过短，而导致食物未消化完全，不仅不利于减肥，还会增加胃肠道负担。

除了主食以外，还建议有减肥需求的人群在晚上适量吃一些低脂肉类，如鸡胸肉、虾仁等，补充动物蛋白。还可以吃一些新鲜的蔬菜和水果，如西兰花、芹菜、柚子等，来补充维生素和膳食纤维。另外日常还可以配合适当的运动，如慢跑、游泳等，可以形成热量缺口，帮助控制体重。