上班族长期久坐、低头看电脑手机，是颈椎病的高发人群。其实只要做好日常预防，就能大幅降低发病概率，这5个要点简单易操作，上班族一定要记牢并落实。

1、调整正确坐姿：坐着时保持上半身挺直，双肩自然下沉并向后打开，避免含胸驼背；颈椎保持正常的生理曲度，不要过度低头或仰头；电脑屏幕与视线平齐，手机尽量举高，避免长时间低头看屏幕。

2、定时起身活动：遵循“每30-40分钟休息5分钟”的原则，起身做一些颈部拉伸动作，比如缓慢转头、低头抬头、耸肩等，放松紧张的颈部肌肉；同时活动腰部和四肢，促进血液循环。

3、选择合适的办公装备：选择有腰部支撑的椅子，减少腰部压力，间接保护颈椎；使用高度合适的桌子，避免手臂悬空或过度弯曲；可以在颈部放置一个轻薄的靠垫，辅助维持颈椎生理曲度。

4、做好日常防护：避免长时间吹空调或风扇直吹颈部，防止颈部肌肉受凉痉挛；选择高度合适的枕头，枕头高度以“仰卧时能伸入一指缝隙”为宜，避免过高或过低导致颈椎受压；坚持适度的全身锻炼，比如游泳、打羽毛球、慢跑等，增强颈部肌肉力量，维持颈椎稳定。

5、注意睡眠姿势：睡眠时尽量选择仰卧或侧卧，避免俯卧，俯卧会严重压迫颈椎；侧卧时枕头高度要与肩宽匹配，确保颈椎与身体保持在同一水平线上。

颈椎病的预防核心是“减少颈椎负担、增强肌肉力量”，上班族只要把以上要点融入日常工作和生活，就能有效保护颈椎。不要等到出现疼痛才重视，预防永远比治疗更重要。