认知行为治疗（CBT）

心理障碍的来源是不同类型的认知扭曲，认知行为疗法是一种通过改变思维和行为的方法来改变不良认知，达到消除不良情绪和行为的短程心理治疗方法。如果咨询师能引导来访者觉察、理解自己的认知偏差，就可以改变认知方式，从而缓解心理障碍。

在焦虑症产生的过程中，个体对事件产生一种消极信念，即对威胁的过分评估以及身体感觉如心跳加速、呼吸变得急促将会导致生理以及心理伤害，再加上个体如果感到自我效能感较低，这些错误的威胁评估就会使人产生逃避心理，而产生焦虑感本身并不会从根本上消除这种错误信念，使得这种信念阻碍了正确评估威胁的加工进程，反过来却加剧了焦虑症状，产生恶性循环。

为打破这种恶性循环，认知行为疗法在治疗焦虑症过程中，会把改变这种错误认知作为首要治疗目标。为此，会进行一系列干预，包括对焦虑本质的界定、对造成病理焦虑的因素进行心理上的指导与教育，以及对鉴别和修正错误威胁评估所进行的认知重构。

脱敏治疗

脱敏疗法和暴露疗法有相似的地方，两者都是需要个体直面自己的焦虑恐惧，但脱敏更温柔，如果说暴露疗法是直接干脆，那么脱敏就是循序渐进，首先是让个体处于放纵状态，然后通过交谈了解到焦虑事件，并给焦虑事件建立等级。接着开始系统脱敏，想象焦虑事件，感受到焦虑就停止并放松全身，多次重复，直到对这一等级不再感受到焦虑为止，即为成功，可进行下一等级脱敏。除了想象阶段也要进行现实阶段的训练，也是从低等级开始。这需要根据自己的情况，在咨询师的指导下反复练习，循序渐进的进行，使心理一致保持放松状态，直至完全脱敏。

暴露疗法

暴露疗法是指当个体处于引起焦虑紧张的环境当中时，不要回避，将自己暴露于环境当中，去体会恐惧、紧张的变化。开始时恐惧会逐渐强化，逐渐增强到高峰，到高峰后会逐渐衰退，最后减弱，经过若干次曲线变化后，恐惧与焦虑会下降并且修正认知。

暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。应对暴露阶段需要借助外力来协助个体进入暴露场景并应付暴露治疗的最初阶段。这些外力包括朋友、药物干预、放松呼吸等，一旦突破了初级阶段就要抛开这些外力，进入到完全暴露的阶段。完全暴露阶段非常重要，这是教会个体如何让掌握从前不敢面对、想要逃避的场景。

暴露疗法是非常常见的一种行为治疗的方法，也是治疗恐惧焦虑最迅速有效的方法，但是暴露疗法必须在专业人士的指导下，而且要非常安全可控治疗环境下进行。

接纳承诺疗法

1.要真正地接受症状。所谓的接受，就必须是勇敢地接受，接受就是允许焦虑症状和想法的存在，而不是总想着试图消除。接受是要真心的接受，承认自己就是这样的人，就把自己当患者又怎么样，失眠的人就真心把自己当失眠的人又怎么样，不要再抗争。

2.要勇敢地面对症状。所谓的面对，就必须是勇敢的面对，承认自己的现状，并且敢于直视，而不是习惯性想方设法来克服焦虑，其实那不是面对，而是逃避。

3.要做到不理会症状。所谓的飘然，就真心的没所谓一点。这里强调的是不要抱着试图解决焦虑的目的去做这些事情，不要以解决焦虑为中心，而是承认自己是焦虑的情况下，带着焦虑去做事。比如我们去散步，那么就好好的散步，即使焦虑来了也是要跟自己说是正常的，我就是焦虑的，必须要经历的，然后继续好好散步就行了，淡然对待之。

4.要等待时间慢慢消失。所谓的等待，也是需要耐心的等待，不要因为自己接受了，还是会出现一些焦虑症状就变得失去耐心。只要焦虑的程度和频率在降低了，哪怕一点点小进步也是极好的，也是光明的前途。最后焦虑会随着时间慢慢消失。

放松疗法

放松不只是意味着晚上看看电视、泡泡澡这样的动作，放松疗法是一个广义的概念，包括很多种方法。其中常见的有渐进式肌肉放松法和腹式呼吸法，大家可以自行学习训练除此之外还有瑜伽、听舒缓的音乐、冥想等，这都是可以让人达到深度放松的方式，每天定期做一些深度放松活动对克服焦虑使有效果的，但是不会很快发生改变。

注：虽然我们尽量详细的讲述解决方案，但限于篇幅，无法穷尽每一个细节。同时，来访者不要因为自行无法掌握这些方法，就浅尝辄止，自认为方法对自己无效，很多时候是因为我们自己理解不到位或细节把握不准导致的，这时候要记得求助咨询师哦。

（文章来自“有来心理”公众号，关注可获取更多科普。）