康复科（颈肩腰腿痛）

正确的锻炼能增强颈部肌肉力量，维持颈椎稳定，有效缓解和预防颈椎病。但很多人不知道该做哪些动作，担心锻炼不当加重病情。这份实用锻炼指南，动作简单温和，适合日常练习。 1、颈椎米字操：以头顶为笔尖，颈部为笔杆，缓慢书写“米”字。每个笔画都要缓慢、轻柔，做到最大活动范围但不引发疼痛，每个方向停留3-5秒，重复5-10次。能有效活动颈椎各个方向，放松颈部肌肉，改善颈椎灵活性。 2、靠墙站立训练：后背、臀部、小腿、脚后跟贴紧墙壁，头部自然向后靠，让后脑勺也贴紧墙壁，下巴微收。保持这个姿势5-10分钟，每天1-2次。能有效矫正颈椎曲度变直或反向弯曲，增强颈部肌肉力量。 3、颈部拉伸：坐姿或站姿，保持上半身挺直，将右手放在左耳上方，轻轻将头部向右下方拉动，左肩下沉，感受左侧颈部的拉伸感，停留15-30秒后换侧，每侧重复3-5次。动作要轻柔，避免用力过猛。 4、耸肩放松：坐姿或站姿，双肩自然下沉，然后缓慢向上耸肩，直到肩膀靠近耳朵，停留3-5秒后缓慢放下，重复10-15次。能放松斜方肌，缓解颈部和肩部的紧张感。 锻炼时以“身体舒适、无疼痛”为原则，若出现头晕、上肢麻木等不适，立即停止锻炼；避免做颈椎过度扭转、低头负重等动作，比如猛转头、低头搬重物等；锻炼要循序渐进，不要一开始就追求高强度和长时间。 颈椎病锻炼的核心是“温和、缓慢、适度”，通过增强颈部肌肉力量来稳定颈椎。坚持日常练习，配合调整生活习惯，就能有效缓解颈椎不适，预防病情加重。如果病情较重，建议在医生或康复师指导下锻炼。

股骨颈骨折内固定术后，首先推荐大家仰卧位的睡姿，下肢保持外展中立位，两腿之间呈30-40°的夹角，膝关节下方放一个小枕，屈膝约15°，这个姿势骨折断端受力最小，也最舒服，但是一个姿势久了会比较难受。 能不能侧身睡取决于骨折复位是否良好，内固定是否牢固，骨折断端是否稳定。如果骨折断端稳定，内固定比较牢固，侧卧睡没有问题。如果骨折断端不够稳定，侧卧睡就一定要谨慎小心，还需要注意的侧卧不要向患侧侧卧。 大多数内收型的股骨颈骨折侧卧位的时候，因为断端受到内收的应力，这样会增加内固定的压力。侧卧的时候在双膝之间夹一个枕头，可以降低内收的应力，降低一定的风险。 另外，有的患者想趴着睡，理论上而言趴着睡比侧卧睡相对要安全，但是翻身的时候需要注意，不要往患侧翻。

腿窝就是指膝关节后方的区域，腿窝疼痛是临床上常见的一种症状，引起其主要的原因有腘窝囊肿、半月板的后角损伤、退行性骨关节炎等。 1、腘窝囊肿：多由于后关节囊薄弱，关节液从关节囊的薄弱区流出，积聚在腘窝区，这时会在腘窝区形成一个囊性的包块。病人走路比较多的时候，会出现包块增大，腿窝处酸胀、疼痛的情况； 2、半月板的后角损伤：半月板后角的体表投影区就是在腘窝处，也就是在腿窝处。当半月板后角损伤时，病人通常会觉得膝关节的后方疼痛，特别是在深蹲的时候，半月板受到挤压，这种疼痛会明显加重； 3、退行性骨关节炎：多见于中老年人，特别是体重比较重肥胖的病人，由于膝关节的负荷增加，会出现关节软骨的磨损。在骨关节炎发生的时候，会出现关节的弥漫性疼痛，部分病人也会出现腿窝区的疼痛，运动后疼痛可明显加重。