要想锻炼背部肌肉，可以选择器械辅助锻炼，如引体向上就可以很好的锻炼背部肌肉，每10次为一组，建议做2-4组。如果因为手臂力量不够无法完成，也可以做大重量的俯身划船，双手握杠铃，屈膝，保持身体稳定，手肘向后肩背发力，将杠铃提于腹部，停顿1-2秒，慢慢放下后再次反复，还有哑铃划船，练习时一只手支撑在凳子上，弯腰屈膝，单手握哑铃，肩背发力手肘向后提起，如此反复练习。