肩周炎和肩部肌肉痉挛建议以自我运动康复为主，可以做以下几个小动作：
1、钟摆运动：动作要领为身体放松俯身，一只手放在桌面或者板凳的扶椅上，轻轻向前后左右摆动手臂，再加旋转一圈，每组十次，每只手每天两组。
2、交叉拉伸：动作要领为先站立位放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量的交叉到对侧，肘关节伸直保持姿势30秒，之后放松休息20秒，重复上述运动，每组十次。
3、纵身爬墙：动作要领为面对墙壁站立，双手上抬扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双上肢尽量抬高，达到最大限度时在墙上做一个记号，之后再徐徐向下返回原处，反复进行逐渐增加高度，每天做五次。
4、手臂旋转：动作要领为站立位抬起前臂，膝关节前屈46度，以左肘部为中心轻轻的左右旋转手臂，每天做3-4组，每次20次。