颈椎病这种情况的话，一般需要进行以下按摩和锻炼，可以进行双手上举、抬头走路，这样有助于缓解颈部和肩背部的肌肉酸痛，按摩的时候还可以用手掌、用鱼际和指关节在疼痛部位进行轻柔按压，同时给予项韧带或者中心疼痛，肩井穴以及其他相关的穴位进行重点的点、按、揉等。
同时进行徒手对抗，也是一种自我锻炼和按摩的方法，具体的方法可以双手在头顶部进行轻微的按压，向斜下上进行头和手的双重对抗，这样增强颈项部肌肉紧张，有助于增强肩背部和颈部的肌肉的力量。
这些方法需要进行热身，做好循序渐进，同时如果有严重的疼痛或者检查颈椎间盘突出比较严重，需要在医生指导下按摩，不要用暴力的方法，容易加重损害。