锻炼腰间盘，主要是进行腰背肌的锻炼，有以下几种方法可以考虑：第一种，可以在平卧的时候做挺腹运动，或者是做翘腿运动；在俯卧的时候把手脚伸直；在站立的时候蹲马步，每次最少要坚持五秒。第二种，在平时走路的时候，尽量选择倒走，但是要选择安全的地带进行，不要走公路。第三种，游泳也是锻炼腰部力量的一种重要方法。