肩中束的锻炼，一般要借助一些器械，比如哑铃，具体训练方式如下：
1、哑铃推举：这个动作，就是人的推举训练，身体两边两个肘关节外展，掌心一定要向前，上肢用力呈弧形的姿势，将哑铃推举到最高点，稍停片刻，坚持2-3秒钟。然后慢慢将哑铃放回到原来的位置。
锻炼肩关节前束、中束及后束，特别是对中束非常好，可以直接刺激到。
2、哑铃侧平举：身体趴在床面上，与地面成60度，双手持哑铃，双上肢与身体保持垂直，用力慢慢将哑铃推举到与肩膀同一高度，坚持2-3秒。然后慢慢把哑铃放回原来的位置，整个动作一定要缓慢，不能够快速，也不能用暴力。