海南省第三人民医院
康复医学科
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肩部肌肉的拉伸有很多种方法,具体如下:
1、肩胛的伸展:该法是一个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周围的肌肉。具体做法是双脚站立与髋同宽,双膝关节微屈,将左手越过身体,手肘微弯,并且以右手固定于左手肘处,将左手臂向身体靠,直到感觉到肩膀的肌肉紧绷,然后换边再重复相同的动作;
2、上背部的伸展:主要是伸展上背部的肌肉,做法很简单,即十指交叉,掌心向外,将双手推至胸前的高度,并且伸直手臂,锁住手肘,并将肩关节向前推出;
3、背阔肌的伸展:主要直接作用在背阔肌上,做法是站立在一个能支撑体重的支撑物前,以双手抓握,并且将身体后倾,屈曲膝部,双脚向地面施力,手臂向后拉;
4、胸大肌的伸展:主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉,并增加柔软度。具体做法是站立在稳定的直立支撑物旁,将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一个水平面,将身体慢慢推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
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"肩部拉伸动作有很多,这里的简单介绍两个。第一个就是站在平地上,左侧胳膊向前平伸手指指向上方,也就是胳膊要和地面平行,然后用右手拉住左胳膊的腕部或者前臂,向右侧牵拉左侧上肢。这时候就会感觉到左侧肩背部的肌肉处于紧绷的感觉,可以拉拽几次以后更换右手进行。第二个可以站在墙的前一米左右,面向墙站着双手抵在墙上,就是胳膊平伸抵在墙上。然后把头慢慢的低下靠在双臂之间,同时进行胳膊的屈伸推拉,也会感觉到肩背部的肌肉的紧绷感觉,这个也是肩背部肌肉拉伸的动作。在进行健身锻炼的时候要循序渐进,要根据自己的耐受程度来进行。先少做几组,少做些时间,逐渐的再加量。"
聂雷生│哈尔滨市骨伤科医院
2019/09/02收听(94675)
"肩部进行拉伸运动,有三种方法:1、进行肩关节前屈和后伸,可以手握装满水的矿泉水瓶进行前臂的摆动,能够有效拉伸肩关节前侧的肱二头肌长头腱、后侧冈下肌,以及小圆肌位置的肌腱等组织。在进行牵拉的时候要循序渐进,逐渐增加活动的范围以及高度,能够起到很好的拉伸作用。2、针对肩关节外展动作进行拉伸,外展的时候可以侧立在墙的一边,用手掌撑墙,手指顺着墙往上爬,能够有效的进行外展功能的拉伸。3、进行肩关节内收功能的拉伸,主要是针对肩关节外侧三角肌,拉伸的时候可以用另一侧的手握住需要拉伸的上肢,逐渐增加内收的范围、时间和力量,能够有效起到内收作用。"
刘继健│济南市中西医结合医院
2019/08/29收听(62540)
"肩部拉伸运动有很多种,下面简单介绍两种肩部肌肉拉伸运动,即肩胛伸展运动、靠墙拉伸,具体如下:1、肩胛伸展运动:保持站立姿势,双脚略分开,与髋同宽,双膝微微弯曲,将左手越过身体,右肘关节轻度弯曲,并以右手固定于左肘部,然后将左手臂向身体靠近,直到感觉到肩膀肌肉出现紧绷感,同理换另一边做相同运动。2、靠墙拉伸:双脚分开,站在墙壁前1m处,双手按在墙壁上,双臂伸直,胸部挺直,肩部肌肉放松,并稍稍内旋,头部埋在两臂之间,上半身随着肩膀缓缓下沉,肩背部肌肉感觉到轻微拉伸感时,保持该姿势15秒钟。"
王东伟│沈阳市中西医结合医院
2021/06/07收听(67541)
"小腿肌肉拉伸,可采取如下几种方式:一、针对小腿后侧的肌肉可采取的方式比较多,如患者可采取弓步拉伸的方式。可采取侧弓步或者是前弓步后,使用一侧的臀部尽量向这一侧的脚后跟进行靠拢,只有这样能够达到比较有效的拉伸。另外患者在压腿的过程中,也可以着重对小腿后侧的肌肉进行拉伸,此时要勾起脚尖,用手拉住前脚掌或是脚尖,用力的向背侧进行拉伸。二、针对小腿前侧、外侧的肌肉,可通过向后拉伸的方式进行相关拉伸锻炼。如患者可采取一侧单腿站立,用手扶住台阶或者是椅背,之后用另一侧的上肢拉住前脚掌的背侧,使下肢膝关节过度的屈曲,向后上方拉伸前脚背。通过这样的方式,能够同时拉伸小腿前侧、外侧以及大腿前侧的肌肉。"
方大正│济南市中西医结合医院
2019/05/10收听(53015)
"肌肉拉伸的好处是非常的多的,首先第一点可以明显的缓解,由于运动之后导致的肌肉疼痛,肌肉在运动之后会有紧绷的感觉,而且会向一起收缩。此时做肌肉拉伸,可以使肌肉做很好的伸展,促进乳酸的排泄,减轻疼痛的发生,并且肌肉拉伸还可以使得肌肉的形态更为优美,更符合流线型,否则很容易使肌肉外形显得相对较为难看。另外,锻炼之后做肌肉拉伸的好处是可以预防肌肉痉挛,由于运动之后不做适当拉伸,再单独受力时很容易导致肌肉抽搐、疼痛,肌肉拉伸就可以很好的避免这种情况的发生。"
杨广禄│佳木斯大学附属口腔医院
2018/11/06收听(60550)
"肌肉拉伸的方法如下:1、在拉伸之前,首先要进行充分的热身,以防止出现受伤的情况。一般来说,建议患者采取平路慢跑的方式。慢跑至少要持续5-10分钟以上,并且保持出汗。2、在做好充分的热身之后,要对肌肉进行反向拉伸。所谓反向的拉伸,指的是选取肌肉邻近的上下2个关节,使关节做相对肌肉收缩相反方向的活动。如果患者需要对小腿后侧的肌肉进行拉伸,需要保持膝关节伸直,然后使踝关节过度背伸,以对肌肉进行拉伸。3、在拉伸的过程中,首先需要采取脉冲式的拉伸,也就是一松一紧,一松一紧。在经过一段时间的拉伸之后,需要保持持续的拉伸,也就是使肌肉持续保持紧张。4、在拉伸的过程中,患者一定要注意循序渐进,量力而行,不能够一蹴而就。5、在拉伸之后,要对肌肉进行充分放松。比如患者可以使用泡沫轴一类的器械对肌肉放松。"
2019/05/21收听(32934)
"肩部肌肉酸痛,是由干累活或者经常伏案工作、一个姿势过长,引起肌肉劳损或肌肉肌膜炎。对于轻微的疼痛,休息几天就可以缓解,休息以后没有明显的缓解,可以热敷治疗,用毛巾或暖水袋热敷,一次半小时。也可以做红外线理疗、超声波理疗治疗,或者外用关节止痛膏、麝香止痛膏、外用扶他林软膏,以及吃舒筋活血片、氯唑沙宗片治疗。做康复方面的锻炼或者去医院做推拿、按摩放松肌肉,改善局部血液循环等。如果肌肉酸痛造成胳膊不能抬起,有可能是肩袖损伤造成,需要进行肩关节核磁共振检查进一步明确。"
2020/01/22收听(21050)
"背部肌肉拉伸的方法,锻炼的方法可以在卧位的时候进行三点、五点支撑、小飞燕进行肌肉力量的锻炼。在站立位时,可以双手上举、抬头走路、拉单杠等方法进行锻炼,还可以在不疼痛的情况下进行简单的弹力带拉伸,负重训练,比如哑铃训练等,进行背部肌肉拉伸。其他的借助器械进行拉伸,比如健腹轮、健力器等。拉伸要注意热身,避免劳累疼痛,注意力量的循序渐进,如果疼痛严重不缓解,需要去正规医院检查,进行对症治疗。"
李云恺│济南市第四人民医院
2019/08/19收听(83874)
运动前都需要热身来拉伸肌肉,从而适应下一步的高强度体育锻炼,但运动后也是需要拉伸肌肉,原因有以... 高嵩涛│河南省人民医院 2023/04/18播放(81659)
运动前都需要热身来拉伸肌肉,从而适应下一步的高强度体育锻炼,但运动后也是需要拉伸肌肉,原因有以...
高嵩涛│河南省人民医院
2023/04/18播放(81659)
"大腿外侧的肌肉的拉伸方法如下:1、要明确大腿外侧的肌肉,不能单单的看到是大腿外侧的肌肉,其为人体整个外侧筋膜链的一部分,肌肉筋膜链从足的外侧开始,到小腿的外侧、大腿的外侧、骨盆的外侧、腰椎的外侧、胸椎的外侧,甚至一直到颈椎的外侧,这些整体是一个筋膜链,所以拉伸的时候需要进行整体拉伸。具体的方法可以将手抬过头顶做侧屈运动,做侧屈运动可以对整条肌肉进行拉伸,这样才有效;2、需要注意的是在拉伸的同时会使肌肉的长度变长,伴随着肌肉力量下降,所以拉伸和激活两个同样需要注意。在拉伸之后建议做侧桥运动,如果做完右侧的拉伸,可以做右侧肌肉右侧在下的侧桥运动,所以又长又有力量的肌肉才是理想的状态,不能单纯的只是做拉伸。"
朱步奇│邯郸市中医院
2020/03/26收听(39758)
肩部肌肉劳损可通过以下几点恢复:1、避免肩部的一些体育运动,包括过肩运动、负重运动,如举杠铃、举哑铃、平抬运动,这些会引起三角肌、冈上肌、肩袖肌肉劳损,已经存在肩部肌肉劳损的时候再进行这些运动损伤会加重。2、充分休息三周左右,在此期间可以使用消炎去痛的药物,包括塞来昔布胶囊和美洛昔康片消炎去痛处理,可以局部热敷,使用扶他林软膏轻柔按摩,既可以改善局部的血液循环,又可以改善症状。3、注意保暖,不要冷风、冷水刺激。
黄恺│浙江省立同德医院
2020/10/28收听(93675)
肩部肌肉出现劳损,首先避免肩关节的剧烈活动,避免上肢持重,注意休息,避免伏案时间过久,导致颈背部肌肉痉挛,可以给予肩部的物理治疗进行症状的缓解,或者局部涂抹扶他林软膏以消炎镇痛,可以采用传统的中医手法,进行适当的按摩,促进肩部的血液循环,缓解疼痛的症状,使损伤的肌肉组织尽快得到恢复。如果肩部肌肉劳损带来的疼痛症状比较重,可能需要痛点封闭,进行疼痛的缓解。如果经过以上的规范治疗,肩部肌肉劳损的症状没有任何的缓解,而且肩关节出现了严重的功能障碍,给患者的工作和生活带来了非常大的不便,那么可能根据具体的情况,需要进行肩关节关节镜下手术,才能彻底的让肩部肌肉劳损的症状得到有效的恢复。
牛啸博│内蒙古自治区人民医院
2020/09/27收听(80937)
"肩部的肌肉劳损多数是见于斜方肌的劳损,这是临床当中最为多见的肌肉劳损的部位,患者常常会表现为肩背部的肌肉酸痛,并且多数会伴有肩背部肌肉的僵硬感。有的患者常常会在晨起的时候,有明显的肩背部的僵硬感,往往患者在轻微的活动以后,这种僵硬感会随之消失。另外,这种肩部的肌肉劳损往往在长时间的伏案工作以后,着凉、受寒、吹空调时间太久以后,会诱发这种酸痛,有的患者还常常表现为一种刺痛,疼痛的部位也比较固定。医者在对疼痛部位进行按摩的时候,手底下还常常会有结节的感觉,往往针对这种肩部的肌肉劳损,一定要注意改变自己不良的生活习惯,注意不要伏案工作时间太长。"
李磊│泰安市中医院
2019/09/17收听(12886)
颈肩部的肌肉疼痛,在骨科临床上经常遇见。这类患者通常见于中青年白领,因为长期不正确的坐姿、工作姿势,导致颈肩部肌肉、关节长期处于疲劳状态。较为轻度的患者往往引起颈肩部的慢性肌肉筋膜炎,这是一类肌肉和筋膜长期处于张力状态,产生一类无菌性炎症,这类患者通常预后较好,发病急性期给予局部热毛巾湿敷、微波、烤灯等治疗,能够快速缓解症状。另一类患者可能引起颈肩部关节或者是脊柱病变,表现为增生性脊柱炎、颈椎病以及肩关节相关疾患,比如肩峰下撞击征、肩袖的损伤、肩关节周围炎等。对于这一类患者,普通按摩、湿敷以及烤灯可能满足不了患者治疗需求,需要结合非甾体消炎药,必要时通过手术治疗才能缓解症状。
李明辉│武汉市第五医院
2020/07/27收听(13916)
大腿后方肌肉酸痛的拉伸方法如下:1、拉伸动作为抬起一侧下肢,将抬起腿的膝关节伸直... 赖光辉│首都医科大学宣武医院 2021/02/09播放(94162)
大腿后方肌肉酸痛的拉伸方法如下:
1、拉伸动作为抬起一侧下肢,将抬起腿的膝关节伸直...
赖光辉│首都医科大学宣武医院
2021/02/09播放(94162)
"在临床上,如果病人出现小腿肌肉的病变,可以采用正确的拉伸方法进行锻炼,可以使肌肉病变尽快得到恢复。通过小腿肌肉的拉伸,可以改善局部肌肉过于僵硬和收缩的状态,能够加强肌肉的伸展能力,而且还可以增加小腿肌肉的弹性和膝关节及踝关节的灵活性。拉伸能够有效的缓解小腿肌肉的疲劳,使关节紧张得到缓解,使局部的病变得到尽快的恢复。如果病人不做小腿肌肉拉伸,会使肌肉经常处于比较紧张的收缩状态,在肌肉内容易产生压力增高,导致出现局部的炎症因子,会刺激局部的肌肉产生疼痛。病人发生这种病变后,应该在医生的指导下,进行正确的拉伸锻炼。"
苏振波│哈尔滨市骨伤科医院
2019/08/13收听(68624)
"腿部肌肉拉伸的动作有很多,如大腿正面肌肉拉伸、小腿肚肌肉拉伸、腹股沟拉伸、大腿后侧肌肉拉伸、其他部位肌肉拉伸的动作。患者可以选择到专业的健身房里,在健身教练指导下,使用健身动作对于大腿进行锻炼。大腿正面拉伸运动是最简单的拉伸运动,患者不需要特殊的器材就可锻炼,用一只手抓住一个固定物体保持身体平衡,同时用另一只手抓住同侧脚背,然后缓慢的用力向同侧拉伸,保持15秒钟后可换另一条腿,这个动作是大腿正面拉伸运动,能够锻炼大腿正面的肌肉。"
2019/06/04收听(88330)
"在临床上如果病人患有腰背部位的疾病,比如病人出现腰肌劳损、腰部肌筋膜炎、腰椎的退行性病变,都可以采用正确的腰背部位拉伸方法进行治疗。在具体治疗方法上,首先可以嘱咐病人取仰卧位,然后双腿屈膝同时要抬起臀部,而且还要挺胸、挺腰,坚持10-15秒。也可以嘱咐病人取仰卧位,双侧下肢伸直并拢,同时屈曲髋关节,将双侧下肢向上抬起,也要坚持10-15秒。或者嘱咐病人双腿伸直并拢,同时抬起臀部挺腰坚持10-15秒。通过这样的锻炼,可以加强背部的肌肉力量,增加关节稳定性,有助于病变的恢复。"
2019/08/21收听(42781)
"想要拉伸大腿外侧的肌肉,建议患者可以找一个比较牢固的单杠,将一只腿放在单杠上,一只腿着地,这时身体前屈依靠放在单杠的大腿上。可以有效的对大腿外侧肌肉进行拉伸。拉伸的动作比较危险,建议患者一定要选择牢靠的单杠,一定要抓稳,避免导致摔倒的情况。也有可能会导致用力过猛,而引起的大腿肌肉出现拉伤或者扭伤的情况,建议患者在进行这种大腿动肌肉拉伸的动作前一定要进行热身运动,有效的缓解这种肌肉出现拉伤或者扭伤的症状。也可以建议患者蹲下一只腿向外展开,用力向蹲下的这只腿下压身体,也可以起到有效拉伸大腿外侧的肌肉,动作比较简单,危险系数较低,建议患者可以采用这种蹲下拉伸大腿肌肉的动作,来拉伸。"
汪杰│合肥市第二人民医院
2019/08/16收听(96739)
病人出现肩部肌肉肿胀现象,主要是肩部在受到外力刺激后局部的肌肉组织损伤,产生血肿就会出现肿胀。要停止肩部的活动,防止肩部肌肉反复受到外力刺激,可以避免加重损伤的程度。在肿胀部位要外敷活血化瘀、消肿止痛的金黄膏或万通筋骨贴。也可以采用热敷治疗,给予毛巾热敷、中药熏洗、理疗仪烤电、红外线理疗仪治疗等办法。可以加速局部血流速度,促进局部出血吸收,减轻疼痛感。病人要口服舒筋活血片、大活络丹,能够促进损伤的肌肉组织尽快得到恢复。
2020/02/16收听(88560)
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