跑步不伤膝的十条原则

2022-12-07 10:58播放 :

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跑步到底会不会损伤膝关节呢?目前有大量研究和实践证明跑步不会损伤膝关节,反而有利于膝关节的健康,但前提是“正确的跑步”,什么是正确的跑步?总结一下,需要遵循以下10条原则。
第一 学习原则
跑步对膝关节的健康是有利的,这是有明确的科学研究支持的,但同时跑步也是一个技术含量很高的运动。需要学习、实践、总结。只有掌握了相关知识,才能上路跑步,类似于只有拿到了“驾照”才能上路开车。
第二 减重原则
很多人想通过跑步减肥,但过于肥胖的人是不主张跑步运动,可以测一下自己的BMI指数,如果BMI指数过高的话,大于28甚至30,不建议先开始跑步。通过控制饮食等其他方式把体重控制在合适的范围再进行跑步。
第三 装备原则
装备中最重要的就是跑鞋,要根据自己的足弓、体重和跑步经验选择合适的跑鞋,对于初跑者来讲可以选择慢跑鞋、不建议选择专业运动员使用的训练和比赛用鞋。第2个必备的装备,就是能测心率的运动手表。“心律”是运动过程中最重要的指标,同时跑步的衣服也是专业的,不能穿全棉的衣服。
第四  正确跑姿原则,跑步不是靠脚蹬地,不是靠小腿和膝关节的力量,而是靠身体的前倾3-5度,把重力转化成向前的动力,所以说核心肌群是发力的起始点,髋关节是中心,膝关节只是起到支撑的作用,要始终保持微屈的状态,要做到快步频(每分钟180次)小步幅。
第五 黄金法则
所谓的黄金法则,就是跑步中最最重要的一条原则,就是“跑前热身,跑后拉伸”。打个不恰当的比喻,热身之前人体的肌肉就像冷冻室里的冷肉,受伤的概率是很高的,而跑后的肌肉就像一团橡皮筋,缺少应有的弹性和力量,所以一定要进行拉伸。所以预防各种急性外伤还是慢性损伤,最重要的一条就是”跑前热身,跑后拉伸“。
第六 调整原则
业余跑者不建议每天跑,可以隔天或2~3天跑一次,给身体一个恢复、再生的过程。调整当中,最重要的一条就是要保证充足的睡眠。同时可以进行骑自行车、游泳、力量锻炼等交叉训练。
第七  力量锻炼原则
要减少受伤的概率,就一定要加强膝关节和髋关节周围力量的锻炼,强大的肌肉能够缓解关节的受力情况,从而保证关节的稳定性。腰背肌是跑步的核心肌群,所以腰背肌的锻炼也非常重要
第八 循序渐进原则
跑步不能急于求成,要给身体一个适应的过程,原则上每周的跑量增加不要超过10%,通过心率来监测跑步的强度,就是最大心率(220-年龄)的60%~80%。或者简单一点,180-年龄。
第九 疼痛原则
疼痛是身体受到伤害后的一个明确信号,第一步就是要休息,寻找疼痛的原因,如果只是肌肉部位的酸痛,可能是跑步强度过大引起的,休息一两天可以缓解,如果是关节周围肌腱止点的锐性疼痛,就要休息的时间长一点,甚至到医院去进行相应的康复和理疗训练。
第十 快乐原则
跑步会让你放空大脑,心旷神怡,尤其当你跑步超过40分钟以后,身体就会分泌内啡肽,这是一种延迟性的快乐激素,可以让你体会到所谓的“跑步高潮”。
 所以,坚持跑步,不仅仅是靠自律和意志力,而是因为能享受到其中的乐趣。

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