腰椎间盘突出腿麻有两个锻炼方法，具体如下：

1、臀桥运动：又称为五点支撑，方法很简单，实际是躺在床上，脸朝上，双肘撑在床上，两个膝盖打弯，两只脚踩在床面上，这个时候慢慢把臀部抬起来，使肩、躯干、臀部、膝盖保持在一条直线，可以很好地锻炼腰背肌肉力量，保持此姿势5-10s，10个为一组，可以做2-3组；

2、麦肯基疗法：即人趴在床上，用两个肘撑起来，让上半身挺起，好像眼镜蛇动作，头抬起来、挺起上半身，做这个动作可以使椎间盘有回缩趋势，有可能会减轻对神经根的刺激、压迫，可以维持5s左右，10个为一组，可以做2-3组。如果肘撑起来没问题，可以肘伸直、用手撑起来，会抬得更高，效果可能更好。