腰椎间盘突出锻炼方法主要有拱桥式和飞燕式。自我疗法主要有以下几种：

1、注意保暖，可通过热水袋捂腰或电吹风腰部吹风；

2、卧硬板床，在较硬的床上铺上薄薄的垫絮，让腰部肌肉得到充分的休息。忌极软的床或沙发；

3、拉单杠锻炼，利用自身体重进行牵引，对腰部肌肉起到伸拉作用；

4、急性期应注意休息，慢性期再进行腰背肌的锻炼。