变大、变硬、变长多指阴茎变大、变硬、变长，锻炼方法主要有深蹲、还阳卧、铁板桥等，有利于促进机体血液循环，辅助提高性功能。

1、深蹲：练习姿势为身体站立，膝盖逐渐下弯，保持上半身直立，抬头挺胸。适当进行深蹲锻炼，可以锻炼平衡和协调能力，提高精气，强肾固本，改善阴茎勃起状态。

2、还阳卧：练习姿势为保持身体平躺，两腿稍微张开，两脚心相对，能够刺激肾经，养肾气，壮阳气，从而提高阴茎勃起功能。

3、铁板桥：练习姿势为悬空腰部，使脚踝和肩膀受力，锻炼腰背肌肉，从而刺激肾经穴位，起到开筋脉、固肾气的效果，辅助提升阴茎功能。

此外，还可以进行俯卧撑、仰卧起坐、踮脚、提肛运动等，适当锻炼对自身健康均有好处。不过建议在专业男科医生的指导下选择合适的锻炼方式。